Объявления: 877-459-0909
Реклама: 877-702-0220  
Вход Регистрация
Больше 
 

6 советов по антивозрастному фитнесу

01/22/2016 7 Дней
exercises

Мы ничего не можем поделать с тем фактом, что мы становимся старше, но мы можем контролировать, насколько хорошо мы старимся. С помощью здорового питания и физических упражнений можно уменьшить и даже обратить вспять эффекты старения, сохраняя функциональность мышц и сердечно-сосудистой системы.

«Когда мы становимся старше, наши тела проходят через изменения, включая потерю мышечной массы, снижение мышечной силы и увеличение жира, - говорит доктор Кевин Кристи, ведущий эксперт по спортивной медицине из Флориды. - После 30 лет вы можете терять целых 5 процентов  мышечной массы каждые 10 лет, и после 50 лет снижение мышечной массы увеличивается еще больше. Недавнее исследование показало, что люди теряют целых 30 процентов мышечной массы в возрасте от 50 до 70 лет».

Причина в том, что мышцам с возрастом требуется больше времени на то, чтобы  реагировать на сигналы мозга, говорит доктор Кристи. Содержание воды в сухожилиях и связках уменьшается, что делает ткани жесткими и менее способными переносить нагрузку.

Лучший способ борьбы с этими изменениями – физическая активность, которая поможет помочь сохранить мышечную массу, силу и объем легких. Регулярные физические упражнения также эффективны в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с возрастом, диабета, артрита, рака и болезни легких.

Вот 6 рекомендаций доктора Кристи для хорошо сбалансированной антивозрастной программы упражнений:

• Разработайте фитнес-программу, которая фокусируется на четырех различных категориях физических упражнений: выносливости, силе профессиональной подготовки, балансе и гибкости. Научно доказано, что силовой тренинг наиболее эффективен в предотвращении и восстановлении мышечной массы.
• Выполняйте упражнения, которые дают вам наибольшую отдачу. Например, приседания, подъемы штанги, выпады, поднятия гантелей к груди и отжимания заставляют работать больше мышечных групп, чем поднятия гантели к плечу и разгибания ног, которые изолируют одну область.
• Постепенно переходите к более тяжелому весу и повышенным нагрузкам. Вносите в свои тренировки разнообразие, меняя количество подходов или добавляя к упражнениям различные движения. Например, вы можете объединить поднятие гантелей к плечу с выпадами. Или, чтобы проверить свое равновесие, жмите вес, стоя на одной ноге.
• Ставьте цели и пересматривайте эти цели раз в три месяца. Вы должны часто менять свою программу упражнений, а не делать то же самое месяц за месяцем, потому что ваши мышцы привыкают к одинаковым движениям. Мышечную выносливость вырабатывает даже что-то столь простое, как сокращение времени отдыха между подходами.
• Обязательно следуйте рекомендациям по активности для пожилых людей - 150 минут физических упражнений в неделю, которые можно разбить на 20 минут в день в течение семи дней, 30 минут в день на пять дней, или 50 минут в день три дня в неделю. Всегда делайте растяжку до и после тренировки. Добавив йогу или пилатес к вашей обычной программе упражнений, вы сохраните гибкость позвоночника.

• Не откладывайте начало тренировок, которое может быть самой трудной частью, и заставляйте себя заниматься, когда чувствуете усталость. Большинство спортивных залов предлагают бесплатные персональные тренировки на первые две недели абонемента. Тренер оценит ваше физическое состояние и поможет разработать программу тренировки, которая удовлетворит ваши индивидуальные потребности, и вам будет легче ее придерживаться.

 
 

Похожие новости


Газета «7 Дней» выходит в Чикаго с 1995 года. Русские в Америке, мнение американцев о России, взгляд на Россию из-за рубежа — основные темы издания. Старейшее русскоязычное СМИ в Чикаго. «7 Дней» это политические обзоры, колонки аналитиков и удобный сервис для тех, кто ищет работу в Чикаго или заработки в США. Американцы о России по-русски!

Подписка на рассылку

Получать новости на почту