Обезжиренные продукты вышли из моды. Их заменил рацион с высоким содержанием белка. Многие исследования показывают, что люди, которые ограничивают потребление углеводов и вместо этого выбирают курицу, рыбу, некоторые виды мяса и растительных белков, менее подвержены риску ожирения, сахарного диабета и болезни сердца.
Но те виды продуктов, которые вы едите, - а также когда и сколько - ключи к максимизации эффекта диеты с высоким содержанием белка, согласно новому исследованию сотрудников Университета Миссури. К сожалению, исследователи обнаружили, что большинство американцев не потребляют достаточного количества белка высокого качества, чтобы извлечь пользу из таких продуктов – как, например, повышение обмена веществ, сброс лишних фунтов, увеличение сытости и помощь организму в сохранении мышечной массы.
Хизер Лейди, возглавлявшая исследование о потреблении белка, говорит, что выводы ученых вызывают тревогу. Но она добавляет, что даже умеренное повышение потребления белков, сбалансированных в течение дня, может дать значительную пользу организму.
«Несмотря на то, что большинство американцев не потребляет достаточное количество белка, необходимого для максимизации его свойств, таких, как увеличение чувства сытости, исследования показывают, что люди должны лишь добавить дополнительные 10-15 граммов высококачественного белка – это яйца, говядина, свинина или молочные продукты, - на завтрак и обед, чтобы достичь рекомендуемого количества», - говорит Лейди, доцент отдела по питанию и физиологии упражнений Университета Миссури.
Чтобы помочь потребителям максимизировать преимущества для здоровья богатой белком диеты, Лейди и ее коллеги разработали четырехступенчатый план питания на основе последних научных исследований.
1. Ешьте белковый завтрак
Яйца, йогурт, рыба, нежирное мясо – все это лучше, чем высокоуглеводные злаки или тост на завтрак. Такие продукты надолго приносят чувство сытости, которое помогает удержаться от перекусов в течение дня.
2. Ешьте меньше на ужин
Большинство американцев плотно ужинают на ночь, хотя исследования показывают, что легкий перекус на ночь для здоровья полезнее.
3. Добавьте немного белка к ежедневным приемам пищи
Большинство американцев практически при каждом приеме пищи потребляют слишком много углеводов, и слишком мало белка. Лейди советует стремиться к рациону, содержащему по меньшей мере 1,2 грамма белка на каждые 2,2 фунта веса тела. Например, женщина вестом 150 фунтов, которая хочет похудеть или предотвратить увеличение веса, должна съедать примерно 90-100 граммов белка в день. «Это количество белка способствует жировым потерям при сохранении мышечной массы», - объясняет она. Первый способ этого достичь – удвоить количество белка на завтрак и обед. Другой вариант - богатые белком закуски между приемами пищи - например, творог (20 граммов на пять унций), арахисовое масло (8 унций на столовую ложку), или несколько ломтиков индейки (18 г).
4. Потребляйте высококачественный белок
Не все белки созданы равными. «Полноценные белковые» продукты - такие, как говядина, свинина, птица, рыба, яйца и молочные продукты - содержат все незаменимые аминокислоты, в которых организм нуждается, и легко усваиваются.
Но большинство растительных белков, обнаруженных в овощах и зерновых, являются «неполными белками» более низкого качества, которые не содержат достаточного количества аминокислот и менее удобоваримы.
