Объявления: 877-459-0909
Реклама: 877-702-0220  
Вход Регистрация
Раскрыть 
  Расширенный 
 

4 техники осознанности для спокойного сна

03/26/2019 7 Дней
Поза кошки

Поза кошки

Вам слишком хорошо знакомы все трещинки на потолке вашей спальни, потому что вы провели много бессонных ночей, разглядывая их. Скорее всего, вы не страдаете бессонницей или другим расстройством сна, но иногда вам просто трудно заснуть.

Психотерапевт Мелисса Диварис Томпсон отмечает, что когда весь день ум и нервная система находятся в постоянном движении, остановиться очень сложно. «Наш мозг, который неизменно чем-то занят, перегружается, - говорит она. – И нервная система может взбудоражиться из-за того, что за день мы делаем столько дел, вызывающих у нас стресс».
В этом случае, как говорит Томпсон, на помощь может прийти один из «переходных методов, успокаивающих нервную систему. Один из лучших способов успокоить ум и тело - практиковать техники, основанные на осознанности.

Дыхательные техники. «Я часто обучаю клиентов осознанным дыхательным упражнениям, чтобы побудить к активности парасимпатическую нервную систему, когда они не могут заснуть», - говорит Ванесса Тейт, психотерапевт, работающая с отдельными лицами и парами, пережившими сложную и раннюю травму.

Она предлагает практиковать дыхание со счетом от 100 до нуля. Это «помогает сосредоточить ум и замедлить дыхание, что приводит к снижению частоты сердечных сокращений».

Другой метод: вдохнуть на счет три и выдохнуть на счет 5. Делать это нужно в течение 2-5 минут. Как долго вы будете это делать, будет зависеть от вашей выносливости: у некоторых случается «головокружение, если тело непривычно к такому объему кислорода».

Мягкая двигательная нагрузка. «Движение помогает нам подготовиться ко сну и избавиться от лишней энергии», - говорит Томпсон, которая советует сделать легкую растяжку, заняться йогой или прогуляться - и избегать требующих энергии дел прямо перед сном.

По словам Томпсон, поза кошки помогает размять спину и снять напряжение, а поза ребенка - расслабиться. Чтобы попрактиковаться в позе кошки, сначала опуститесь на колени и упритесь руками в пол в положении «столешница». В самом начале спина должна быть прямая. Затем вдохните. На выдохе прогнитесь в позвоночнике к потолку и подтяните подбородок к груди. На вдохе вогните спину и поднимите шею. Повторяйте эту последовательность столько, сколько хотите.

Сосредоточьтесь на пяти чувствах. Сверьтесь с одним из своих пяти чувств в течение 15–30 секунд и посмотрите, что получится. Какой запах вы ощущаете? Какой вкус? Что вы видите? Что слышите? Что вы чувствуете? Это помогает сосредоточить внимание на настоящем моменте.

Перенеситесь мыслями туда, где вам хорошо. По словам Дженнифер Уильямсон, автора книги «Sleep Rituals: 100 Practices for a Deep and Peaceful Sleep», «длительное пребывание «в счастливом месте», побуждает ваш мозг выделять серотонин, помогающий преодолеть возникшее беспокойство».

Уильямсон предлагает выбрать место, которое вас радует - частный пляж, поле, усеянное цветами, волшебный лес, спа, любимую комнату, замок в горах. Примите удобное положение, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.

Если вы пока не можете визуализировать любимое место, сосредоточьтесь на дороге туда: поднимитесь на вершину горы; переплывите на лодке через озеро; все, на что есть отклик в вашей душе. Сделайте мысленный снимок этого места и напомните себе, что вы можете вернуться туда в любое время.

Информационная служба 7days.us

 
 
 

Похожие новости


Газета «7 Дней» выходит в Чикаго с 1995 года. Русские в Америке, мнение американцев о России, взгляд на Россию из-за рубежа — основные темы издания. Старейшее русскоязычное СМИ в Чикаго. «7 Дней» это политические обзоры, колонки аналитиков и удобный сервис для тех, кто ищет работу в Чикаго или заработки в США. Американцы о России по-русски!

Подписка на рассылку

Получать новости на почту