Вы уже знаете, что можете легко удовлетворить ежедневную потребность в белке с помощью стейка или сашими, но получить необходимое питательное вещество можно и иначе. На помощь вам придут следующие продукты:
- Орехи и семечки
В миндале и фисташках около 5-7 граммов белка на унцию; в фундуке и орехах макадамии - 2-3 граммов на унцию.
Богатые белком, а также полезными мононасыщенными жирами и клетчаткой, орехи отлично насыщают. Именно поэтому исследования продолжают находить взаимосвязь между орехами и потерей веса. В ходе одного эксперимента, участники, которые ели 70 миндальных орешков в день (в сочетании с диетой с пониженным содержанием калорий) потеряли 18 процентов своего веса.
В среднем, весящей 150 фунтов женщине требуется 60-100 граммов белка в день, говорит Лорен Шмит, эксперт по здоровому питанию. Вместо того чтобы получить требуемую порцию белка из основных блюд, в течение дня сокращайте размер съеденного, чтобы лучше контролировать свое настроение, уровни насыщения и сахара в крови, говорит Шмитт. Попробуйте посыпать орешками овсяные хлопья, овсянку, салаты и фрукты.
- Соя
Одна половина чашки сои содержит около 34 граммов белка (по сравнению с половиной чашки куриного мяса, в которой около 17 граммов). В виде тофу, в 1,5 чашки сои - около 10 граммов белка.
Соевые бобы являются единственной растительной пищей, считаемой источником «полноценного белка», что означает, что они обеспечивают все необходимые аминокислоты в необходимых для здорового организма количествах. Попробуйте жареные соевые бобы с семечками тыквы – это сытное блюдо с высоким содержанием белка.
Обработанные соевые продукты, такие, как вегетарианские гамбургеры или соевые хот-доги, часто готовят с помощью изолята соевого белка (SPI). Хотя они богаты белком, вы недополучаете других питательных веществ, к тому же, есть риск потребления химикатов.
- Молочные изделия
Кружка молока содержит около 8 грамм белка, унция сыра - 6-7 граммов, йогурт - 4-6 граммов, греческий йогурт и кефир - 15-20 граммов.
Молочные продукты богаты высококачественным белком, помогая удовлетворить ваши потребности в аминокислотах и белке. Греческий йогурт и кефир - настоящие белковые электростанции, и в одной порции содержится столько же белка, сколько и в порции постного мяса.
Пациенты, которые говорят об отказе от молочных продуктов и замене молока ореховым молоком, удивляются, узнав, что миндальное молоко практически не содержит белка.
- Бобовые
В чашке вареных бобов, как правило, содержится 12-16 граммов белка.
Они отличаются низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, которые способствуют работе желудочно-кишечного тракта, снижению уровня холестерина в крови и риска некоторых видов рака. Все больше исследований показывают, что употребление в пищу бобовых, а также рыбы, курицы или орехов вместо красного мяса, сокращает риск некоторых заболеваний и преждевременной смерти.
- Яйца
Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка (около 12 процентов рекомендуемой дневной нормы).
Яйца – это чистый, полноценный белок, источник всех необходимых организму аминокислот. Более того, они содержат витамин В12, который участвует в таких процессах, как распад жиров и формирование здорового обмена веществ.