Все знают, что ложиться спать на полный желудок возбраняется. Но необходимый перекус перед сном может помочь некоторым людям быстрее заснуть. «Употребление в пищу большого количества тяжелой пищи поздно вечером может дать вам чувство тяжести в желудке, - говорит диетолог Джой Бауэр, эксперт по питанию и здоровью. - Но легкая закуска с правильным сочетанием ингредиентов поможет выспаться».
Одно из ключевых соединений, обеспечивающих хороший сон, это аминокислота триптофан, которая содержится в птице, мясе, рыбе, яйцах, орехах и других продуктах, богатых белками. Эксперты WebMD объясняют, что триптофан необходим для выработки гормона счастья серотонина, который помогает вам расслабиться.
Серотонин также помогает производить мелатонин, гормон, регулирующий циркадный цикл сна и бодрствования. Но для того чтобы способствовать полноценному сну, триптофан должен перейти из кровотока в мозг, и у него есть много «конкурентов». «Триптофан, который является громоздкой аминокислотой, вынужден стоять в очереди, чтобы пройти через гематоэнцефалический барьер с целым букетом аминокислот», - объясняет диетолог Элизабет Сомер.
Но сочетание триптофана с углеводом позволяет ему пересечь гематоэнцефалический барьер и стимулировать выработку серотонина. Сомер, автор книги «Eat Your Way to Happiness», добавляет, что углеводы лучше всего работают в сочетании с триптофаном, который уже попал в кровь после предыдущего приема пищи. «Исследования показывают, что легкий углеводный перекус перед сном поможет вам выспаться», - говорит она.
Сложные углеводы - цельнозерновые крекеры и хлеб, овсяные хлопья, бобовые и крахмалистые овощи, например, картофель и кукуруза – именно эти продукты вам лучше съесть перед сном. Но сочетание триптофана с углеводом – лишь один из способов погрузить вас в сладкую дрему. Вот еще несколько:
Чай из ромашки или маракуйи. Есть что-то очень успокаивающее в теплой чашке чая. Ромашка повышает уровень глицина, аминокислоты, которая действует как мягкое седативное средство. Австралийские исследователи обнаружили, что чай с маракуйей помогает людям спать спокойней.
Листья салата. Листовые зеленые овощи содержат лактукарий, молочную жидкость, неофициально известную как «салатный опиум», благодаря ее седативным свойствам. Вы можете или съесть салат в сыром виде, или вскипятить несколько листьев на медленном огне в стакане воды в течение 15 минут, добавить пару веточек мяты для аромата и выпить отвар перед тем, как пойти спать.
Хлопья с молоком. Хлопья из цельнозерновой муки с низким содержанием сахара служат источником всех важных углеводов, а молоко содержит не только триптофан, но и кальций, помогающий мозгу превращать серотонин в мелатонин.
Миндаль. Орехи - хороший источник триптофана, а миндаль богат магнием, который необходим для качественного сна. «Магний способствует расслаблению мышц, - отмечает доктор Джейкоб Тейтельбаум, автор книги «From Fatigued to Fantastic». – А белок помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время сна».
Вишня. Ученые из Университета Пенсильвании и Университета Рочестера обнаружили, что вишни, особенно терпкие, помогают повысить уровень мелатонина. Вы можете пить вишневый сок или перекусить свежими, замороженными или сушеными ягодами перед сном.
Эдамаме. Эти зеленые соевые бобы - хорошая закуска перед сном для женщин, которые не могут уснуть из-за приливов во время менопаузы. Изофлавоны, соединения, которые имитируют эстроген, уменьшают частоту и тяжесть приливов.
Информационная служба 7days.us
