Отчего человеку не спится? Почему иногда случается так, что ворочаешься часами с боку на бок, меняешь положение подушки и шеи, а в глазах ни капли сна. В голове какие-то мысли, планы, страхи, диалоги. Умом понимаешь, что надо спать, тело просит отдыха, а сон куда-то запропастился. А иногда бывает еще хуже. Заснул хорошо, поспал три часа, неожиданно проснулся и не можешь заснуть вновь. За окном темно, скоро на работу, понимаешь, что будешь целый день клевать носом перед компьютером, если не поспишь еще пару часов, а сна — ни грамма, как будто его украли! Знакомая картина?
В чем причины?
Чтобы ответить на вопросы «что делать?» и «как бороться?», сначала попробуем разобраться с вопросом, что же происходит. Ключевой механизм засыпания — переключение ретикулярной формации. Есть такая сеть (ретикуляция) нервных клеток в стволе головного мозга, отвечающая за переход от сна к бодрствованию. Она получает сигналы от различных мышечных групп и от внутренних органов. Когда все сигналы затухают, эта РФ (ретикулярная формация), как мифическая сирена, посылает сигнал «спать» в наш мозг. «И граждане послушно засыпают». Но если эта формация непрерывно получает сигналы неблагополучия или напряжения, она держит в напряжении весь наш мозг. Мы бессознательно используем ее могущество, когда боремся со сном или когда нам надо проснуться. Что мы делаем? Мы зеваем и потягиваемся. Это делают и взрослые, и младенцы, и животные. Потому что это — биологический инстинкт. Таким образом мы посылаем сигналы в нашу РФ от мышц затылка, челюстей, шеи, плеч.
Но представьте, что происходит, если эти мышцы у вас хронически перенапряжены, если они непрерывно бомбардируют вашу формацию, даже когда вы легли и расслабились. Правильно — раздражение сети ведет к постоянному раздражению мозга, и сон «нейдет». Надо снять это раздражение, освободить мышцы лица, челюстей, шеи. Обычно в такой последовательности следуют формулы аутогенной тренировки — эффективного метода саморегуляции, когда человек должен повторять плавно, многократно и монотонно (помните альфа-ритм?): «Мышцы моего лба расслабляются и тяжелеют, мышцы лица.., мышцы шеи.., плечи...» и т. д.
Однако, к сожалению, такие формулы не работают у людей, страдающих хроническим спазмом этих мышц. Например, мне не удавалось никогда добиться расслабления и ощущения тяжести, пока с помощью мануальной терапии мне не «расклинили» поясницу и шейный отдел. Дело в том, что если мышцы «висят» на заклиненном суставе, то освободить их самовнушением невозможно. Необходимо механическое растягивание — самостоятельно с помощью стретчинга или с помощью квалифицированного специалиста, который знает, как освободить мышцы от спазма.
Надо учиться засыпать
Если ваш сон — проблема, начните с двух моментов. Первое, научитесь расслаблять мышцы лица, шеи и области между лопатками. Попробуйте их сокращать на вдохе и слушать их напряженную вибрацию, затем на выдохе отпускать и слушать их «затухающий гул» — когда из них уходит напряжение, как будто они набухают, теплеют, тяжелеют. Старайтесь отмечать это шепотом: «теплеет», «тяжелеет»... Одни из самых замечательных мышц в этом смысле — мышцы глаз, веки. Лучше не стремиться закрыть глаза сразу, а позволять им какое-то время смотреть в темноту, и только когда они сами начнут закрываться, неохотно прикрыть их, затем медленно, не спеша открыть вновь, как бы стараясь ощутить их тяжесть. Несколько плавных повторений, и вот уже естественным образом приходит сладкое зевание, помогая вам сбросить спазм мышц лица.
Теперь важно не упустить второй момент — замедление ритма. Этого можно добиться самым простым образом — слушать свое дыхание. Оно должно быть полным, плавным, ритмичным. Желательно мысленно или шепотом сопровождать выдох и вдох словами: «вверх-вниз» или «подъем-спад». Обычно это не получается с первого раза, так как способность противостоять отвлекающим маневрам подсознания, подсовывающего «жизненно важные проблемы», и удерживать внимание на «бессмысленном бормотании» не обретается без труда. Мы бесконечно бессильны против хитростей нашего «подвала», «подпольного человека» — подсознательных механизмов беспокойства и агрессии. Мы настолько крепко и привычно влипли в это болото, что не замечаем его присутствия в себе, пока не попытаемся что-либо изменить внутри или подчинить своей воле. Но, как любой навык, это приходит с опытом. Поэтому тем, у кого это не получится с первого раза, я советую позаниматься с этим «осознанным дыханием» в течение дня. По две-три минуты два-три раза в день — хотя бы одну неделю. И только после этого смело заключать, что это все «туфта», «это не для меня» и т. д.
Сон, особенно с возрастом, все реже дается даром. Его надо заработать, ему надо помочь, его надо сохранять — в общем, за него надо бороться!
