Нельзя зайти в продуктовый магазин, сесть за столик в ресторане или прочитать журнал, не встретив слова «цельнозерновые». В течение многих лет официальные диетические рекомендации призывали нас «употреблять половину дневной порции круп в цельном виде», но теперь многие эксперты в области здравоохранения утверждают, что половины недостаточно.

Говоря чисто технически, любое зерно - это семена злаковых или псевдозлаковых культур. Злаки являются разновидностью травяных растений, а псевдозлак - широколистные растения с семенами, которые напоминают зерновые злаки.

Цельное зерно состоит из трех частей:

Отруби, содержащие волокно, наряду с антиоксидантами и витаминами группы В.

Зародыш, содержащий большинство питательных веществ, включая витамины группы В, минералы, белки и полезные жиры.

Эндосперм, содержащий крахмалистые углеводы, белки и небольшое количество витаминов и минералов.

Согласно Whole Grains Council, в рафинированных крупах отсутствует хотя бы одна из этих трех ключевых частей. Например, в белой муке и белом рисе нет отрубей и зародыша, что лишает их примерно четверти белка и от половины до двух третей питательных веществ.

Говоря о цельнозерновых, многие люди имеют в виду цельную пшеницу, но это лишь поверхностный взгляд. В число цельнозерновых также входят амарант, ячмень, гречка, кукуруза, канива (двоюродная сестра киноа), просо, овес, киноа, рис, рожь, сорго, теф, тритикале (гибрид пшеницы и ржи) и дикий рис.

Даже дать определение цельнозерновой пшенице не так просто. Идет ли речь о твердой красной яровой пшенице, твердой красной озимой или твердой белой? (Все - с высоким содержанием белка). Или вы имеете в виду мягкую красную озимую пшеницу или мягкую белую? (Оба - с низким содержанием белка). Белая пшеница более мягкая. Фрике - это твердая пшеница, которую собирают, пока она еще молодая и зеленая, а затем обжаривают, чтобы придать ей аромат дымка. Есть также однозернянка и эммер (полба), два типа «неолитических зерновых культур», которые впервые были одомашнены почти 10,000 лет назад. Спельта и камут – другие древние разновидности пшеницы, оставшиеся неизменными с течением времени.

И еще есть булгур - целые зерна пшеницы, которые были сварены, высушены и раздроблены, что ускоряет процесс приготовления. Как ни странно, многие люди думают, что булгур - это не цельное зерно, в отличие от кускуса. Кускус - мелкая крупа, которую иногда изготавливают из цельной пшеничной муки. Что ставит другой вопрос – считается ли цельная зерновая мука «цельнозерновым продуктом»? Да, с оговоркой.

Цельнозерновая мука и изготовленные из нее продукты технически содержат отруби, зародыш и эндосперм, поэтому это цельное зерно. Но мы склонны переваривать продукты из муки - даже цельнозерновой - быстрее, чем цельные, немолотые зерна. Пищеварительной системе приходится выполнять всю работу самой, что может сделать неповрежденные крупы более медленным, более устойчивым источником энергии.

Итак, как готовить цельнозерновые? Соотношение крупы и воды и время приготовления сильно варьируются от зерна к зерну. Вы также можете использовать «метод спагетти» - варить крупу в небольшом количестве соленой воды. Предварительное замачивание может ускорить время приготовления, но лучше всего готовить цельные зерна большими партиями и хранить в течение 3-4 дней в холодильнике или еще дольше - в морозильной камере.

Информационная служба 7days.us