Белок в настоящее время считается нашим излюбленным макропитательным веществом. Хотите похудеть? Увеличьте потребление белка! Хотите увидеть кубики пресса? Больше белка!

Правда в том, что белок - это важный макроэлемент. «Белок состоит из аминокислот, образующих мышцы, - говорит Эми Кубал, зарегистрированный диетолог в Су-Фолс, Южная Дакота. - Чтобы сохранить, восстановить и нарастить мышечную массу, белок жизненно необходим в вашем рационе».

Еще одна истина: белка может быть слишком много. «Переесть можно что угодно, включая белок», - говорит Кубал. Значит ли это, что с вами случится что-то плохое, если вы слопаете большой стейк? А что, если вы за последние несколько месяцев вы немного увлеклись куриными грудками?

Вот что вам нужно знать о потреблении излишка белка.

Во-первых: сколько белка - «правильное» количество, а сколько - слишком много?

Если вам нужны конкретные рекомендации, рекомендуемая норма потребления составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса. (Разделите свой вес в фунтах на 2,2, а затем умножьте его на 0,8, чтобы получить количество белка, которое требуется вашему телу, в граммах). Таким образом, женщине весом 140 фунтов потребуется около 50 граммов белка в день.

Но несмотря на актуальность этой рекомендации, наблюдается растущее движение в направлении более высокого потребления белка, особенно среди активных людей. Если вы регулярно поднимаете большой вес или тренируетесь на выносливость, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует увеличить потребление белка до 1,2-1,7 грамма на килограмм веса тела или от 0,5 до 0,8 грамма на фунт. Для сравнения, активная женщина весом 140 фунтов должна потреблять от 70 до 112 граммов белка.

То, какой именно показатель вам подходит, зависит от ваших потребностей и целей, и если вы действительно хотите получить индивидуальную рекомендацию, вам нужно будет обратиться к зарегистрированному или спортивному диетологу и составить ваш персональный план питания.

Подождите - откуда берется избыток белка? «В конечном счете, ваше тело может усваивать лишь ограниченное количество белка», - говорит Кубал. Это около 30 граммов белка на прием пищи. Для справки: столько содержится в половине маленькой куриной грудки без костей или в чашке творога плюс два яйца -  34 грамма.

Исследования показывают, что распределение белка в течение дня на каждый прием пищи лучше всего подходит для синтеза мышечного белка, особенно если вы активны и занимаетесь тренировками с отягощениями. В идеале, вы хотите, чтобы четверть вашей тарелки была занята постным белком при каждом приеме пищи. Для этого прекрасно подходят такие блюда, как курица, индейка, нежирные куски стейка и немясные продукты: творог, греческий йогурт, яйца.

Что может произойти, если вы едите слишком много белка?

Даже если вы прошлым вечером вы переборщили со стейком, вероятно, вы не испытаете никаких побочных эффектов, кроме ощущения сытости. «Белку требуется больше энергии для переваривания», - объясняет Кубал. Если ваша цель - похудение, то употребление в пищу около 30 граммов белка может быть полезно для повышения фактора насыщения. Но излишек организм будет усваивать и запасать в виде жира.

В некоторых случаях переусердствовать с белком может быть даже опасно. Например, если у вас диагностировали заболевание почек, диета с высоким содержанием белка может вам навредить.