Работа и учеба во многом определяют то, как мы строим свой распорядок дня: от завоза детей в детский сад до продолжительности поездки, от обеда до похода в спортзал. Самое главное, все это влияет на то, когда мы просыпаемся и ложимся спать.

Людям нужно около 8 часов сна, но, по словам Мириам Джуды, адъюнкт-профессора в лаборатории неврологии сна в Университете Саймона Фрейзера, большинство из нас недосыпают, особенно в рабочие будни.

«Многие из нас просыпаются с будильником, поэтому мы прерываем естественный цикл сна», - говорит она.

Но так как в результате пандемии все больше людей работают из дома, мы можем использовать эту возможность, чтобы лучше согласовать наши биологические часы с социальными обязательствами и извлечь для себя приятный бонус в виде пользы для здоровья и производительности.

Что значит просыпаться естественным образом?

Есть два процесса, которые в совокупности определяют естественные биологические паттерны сна человека. Первый называется гомеостазом. Из-за него, чем дольше мы не спим, тем больше мы устаем. Второй - циркадный процесс, который контролирует различные 24-часовые биологические циклы в нашем организме, включая температуру тела и выброс гормонов (например, мелатонина, который вызывает сонливость).

Наши циркадные циклы частично контролируются генами, а это означает, что цикл каждого человека разный. Вот почему некоторые люди - жаворонки, а некоторые -  совы. Чем медленнее ваш естественный цикл - скажем, 24,2 часа вместо 24 часов - тем выше вероятность того, что вы станете совой: то есть вы естественным образом встаете позже.

Но гены – еще не все. Циркадные ритмы очень сильно подвержены влиянию света, который считается наиболее важным сигналом, который использует мозг для регулирования своих биологических часов.

Как использовать освещение, чтобы подкорректировать свои циркадные часы

Определенным группам людей, например, работающим посменно или имеющим нарушения циркадного ритма, использовать дневной свет для перенастройки своих циркадных часов будет невозможно, но для остальных есть рекомендации.

1. Старайтесь проводить два часа на свежем воздухе каждый день, даже если на улице облачно. Наружный свет в сотни раз интенсивнее, чем свет в ярком помещении.
2. Утренний свет лучше дневного. Джуда рекомендует выходить на улицу через час-два после вашего естественного времени пробуждения. Она говорит, что когда дело доходит до регулировки ваших циркадных часов, 10 минут утреннего света эквивалентны 4, 5 или 6 часам дневного света.
3. Если вы не высыпаетесь в течение рабочей недели, постарайтесь проводить побольше времени под лучами утреннего солнца. «Выпейте кофе на балконе, к примеру. Даже 5-10 минут могут оказать очень сильное воздействие, особенно если выработаете ежедневную привычку», - говорит Джуда.
4. Утренний свет особенно полезен для сов, которые упускают утренние часы, потому что в это время они обычно спят. Это приводит к тому, что их циркадные часы отстают еще больше.

Если после вашего пробуждения все еще темно, Джуда советует использовать лампу солнечного света.