Пищеварение
Время от времени у всех случаются проблемы с пищеварением, включая расстройство желудка, газы, изжогу, тошноту, запор или диарею. Однако, когда эти симптомы возникают слишком часто, они могут мешать вашему привычному образу жизни.
К счастью, изменения в питании и образе жизни могут оказать положительное влияние на здоровье кишечника.
Вот 4 проверенных способа, с помощью которых вы можете улучшить ваше пищеварение естественным путем.
- Ешьте цельные продукты
Типичная американская диета - с высоким содержанием рафинированных углеводов, насыщенных жиров и пищевых добавок - была связана с повышенным риском расстройств пищеварения. Предполагается, что пищевые добавки, включая глюкозу, соль и другие химические вещества, способствуют усилению воспаления кишечника, что приводит к состоянию, называемому синдромом повышенной проницаемости кишечника.
Более того, обработанные продукты, включая низкокалорийные напитки и мороженое, часто содержат искусственные подсластители, которые могут вызвать проблемы с пищеварением.
Одно из исследований показало, что употребление 50 граммов искусственного подсластителя ксилита приводило к вздутию живота и диарее у 70% людей, а 75 граммов эритрита вызывали те же симптомы у 60% людей.
Дисбаланс кишечных бактерий связан с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и такими заболеваниями раздраженного кишечника, как язвенный колит и болезнь Крона.
К счастью, научные данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием питательных веществ защищают от болезней органов пищеварения. Таким образом, для оптимального пищеварения лучше всего придерживаться диеты, основанной на цельных продуктах, и ограничить потребление обработанных продуктов.
- Ешьте много клетчатки
Известно, что клетчатка полезна для хорошего пищеварения. Растворимая клетчатка поглощает воду и помогает увеличить объем стула. Нерастворимая клетчатка действует как гигантская зубная щетка, помогая пищеварительному тракту. Растворимая клетчатка содержится в овсяных отрубях, бобовых, орехах и семенах, а овощи, цельные зерна и пшеничные отруби являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.
Диета с высоким содержанием клетчатки была связана со сниженным риском заболеваний пищеварительной системы, включая язвы, рефлюкс, геморрой, дивертикулит и СРК.
- Добавьте в свой рацион здоровые жиры
Хорошее пищеварение может потребовать употребления достаточного количества жиров. Жиры помогают ощущать сытость после еды и часто необходимы для правильного усвоения питательных веществ.
Кроме того, исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут снизить риск развития таких воспалительных заболеваний кишечника, как язвенный колит.
Продукты с высоким содержанием полезных жирных кислот омега-3 включают в себя льняные семена, семена чиа, орехи (особенно грецкие), а также жирную рыбу: лосось, скумбрию и сардины.
- Пейте много воды
Низкое потребление жидкости является частой причиной запоров. Для профилактики запоров эксперты рекомендуют выпивать 50–66 унций (1,5–2 литра) жидкости без кофеина в день. Тем не менее вам может понадобиться даже больше жидкости, если вы живете в теплом климате или усиленно занимаетесь спортом.
В дополнение к воде, вы также можете удовлетворить потребление жидкости травяными чаями и другими напитками без кофеина. Еще один способ удовлетворить ваши потребности в жидкости - это включить в свой рацион фрукты и овощи с высоким содержанием воды: огурцы, цуккини, сельдерей, помидоры, дыни, клубнику, грейпфруты и персики.
