Скажите честно: вам трудно начать (или закончить) что-то делать? Говорили ли вы себе: «Я с этим разберусь потом», - и начинали смотреть все подряд серии своего любимого сериала?

Не только у вас такая проблема.

Согласно изданию Psychology Today, прокрастинация - обычная человеческая cклонность. Тем, кто предается ей нерегулярно, как правило, достаточно подключить силу воли, собраться и преодолеть препятствие, чтобы повысить производительность и сконцентрироваться на выполнении поставленной задачи.

Но хотя все могут откладывать важные дела на потом, не все являются прокрастинаторами, говорит Джозеф Феррари, профессор психологии в Университете Де Поля, ведущий научный сотрудник по этому вопросу. Феррари считает, что мы все откладываем выполнение задач, но его исследования показали, что 20% американских мужчин и женщин - хронические прокрастинаторы.

«Это действительно не имеет никакого отношения к умению распоряжаться временем, - говорит он. - Как я говорю людям, сказать хроническому прокрастинатору "просто сделай это", было бы все равно, что сказать клинически депрессивному человеку "взбодрись"».

Психологи обнаружили, что прокрастинация - это не вопрос управления временем, а механизм преодоления. Когда мы затягиваем с чем-то, мы избегаем неприятной задачи и вместо нее делаем что-то другое, что временно поднимает нам настроение. Тимоти Пычил, профессор, изучающий прокрастинацию в Карлтонском университете в Оттаве, называет такое поведение избегания «уступкой, чтобы почувствовать себя хорошо».

Но стыд и чувство вины за то, что мы не делаем то, что должны делать, может заставить нас тянуть время и дальше, создавая порочный, контрпродуктивный цикл. И прокрастинация  вредна потому,  что требующие решения задачи никуда не деваются. В конце концов, у вас остаются дела, которые нужно сделать, снова негативные эмоции, плюс дополнительный стресс, связанный с ограничением по времени.

Как и Феррари, Пычил согласен с тем, что промедление - это не проблема управления временем. «Речь идет о том, чтобы по-настоящему справиться с нашими чувствами. Эмоциональная регуляция, как мне кажется, - вот с чем на самом деле связана прокрастинация, потому что при условии, что я смогу справиться со своими эмоциями, я смогу продолжать работать над выполнением задания», - говорит Пычил.

Так что же делать хроническому прокрастинатору? В следующий раз, когда вам не захочется что-то делать, попробуйте воспользоваться этими тремя советами:

Признайте, почему вы избегаете что-то делать

Вы не ленивы, вы напуганы. Когда мы прокрастинируем, мы избегаем неприятных ощущений, которые сопровождают задание. В основе прокрастинации находится страх - неудачи, успеха или несовершенства, -  а страх - это сильная эмоция. Мы чувствуем беспокойство, когда мы вынуждены делать вещи, из-за которых мы ощущаем дискомфорт, поэтому, естественно, мы избегаем их любой ценой. Но когда мы пытаемся избавиться от негативных чувств, скажем, прокручивая ленту в социальных сетях, это лишь временное решение. Встретив свои эмоции без страха, вы можете начать управлять ими.

Простите себя за прокрастинацию

Пычил и другие обнаружили, что люди, склонные к прокрастинации, в целом менее участливы по отношению к себе. Одно из самых эффективных действий, которые могут сделать прокрастинаторы, - простить себя за прокрастинацию. В ходе исследования студенты, сообщившие о том, что они простили себя за откладывание подготовки к первому экзамену, в конце концов, меньше прокрастинировали перед вторым экзаменом.

Исследователи говорят, что самосострадание помогает, потому что прокрастинация связана с негативными чувствами. Прощая себя, вы снижаете чувство вины за затягивание, устраняя один из основных триггеров.

Просто начините

Пычил говорит, что большинство из нас ошибочно считают, будто «наше эмоциональное состояние должно соответствовать поставленной задаче». Но правда в том, что оно редко соответствует, да это и не важно.

Он рекомендует игнорировать то, что вы чувствуете, и вместо этого сосредоточиться на том, каким должно быть следующее действие. «Вместо того чтобы говорить себе, "просто сделай это", что может быть удручающе, - говорит Пычил, - скажите: "Просто начини"».

Пычил предлагает разбивать задачи на легко выполняемые шаги. Даже выполнение относительно небольшого действия поможет вам продвинуться вперед и почувствовать себя лучше в выполнении задания. Это повышает самооценку, что, в свою очередь, уменьшает желание тянуть время, чтобы почувствовать себя лучше, говорит он. Кроме того, эта простая замена акцентов переносит внимание с эмоций на действия, так что вы, наконец, сможете закончить начатое.