«Жаворонки» и «совы» подтвердят, что эти две группы в корне отличаются друг от друга. Однако наше общество, работающее c 9 до 5, больше ориентировано на ранних пташек, чем на ночных жителей. Так что же делает «сову» «совой» и может ли «сова» превратиться в «жаворонка»?

Природная склонность засыпать и просыпаться в определенное время - это наш хронотип, и у разных людей он разный, рассказывает Джейми Зицер, доцент кафедры психиатрии и поведенческого здоровья Стэнфордского университета и психолог, специализирующийся на циркадных ритмах.

Наш циркадный ритм - это основной механизм, который диктует нам, когда мы начинаем ощущать сонность ночью и бодрость утром. Хронотип и циркадный ритм тесно связаны, хотя и отличаются друг от друга. По данным Фонда сна, «если циркадный ритм можно "натренировать", придерживаясь строгого расписания, то хронотип, лежащий в его основе, - вещь более постоянная».

Зицер говорит, что мы не совсем понимаем биологию, лежащую в основе хронотипа, хотя «очевидно, что в этом есть какой-то генетический компонент».

Наш хронотип остается неизменным на протяжении всей жизни, даже если наш естественный цикл сна немного смещается с возрастом. Например, говорит Зицер, у всех хронотипов цикл «сон-бодрствование» в подростковом возрасте будет более поздним, чем в зрелом.

«17-летний подросток-«жаворонок» может ложиться спать в 11 или 12 часов, в то время как 17-летний подросток-«сова» может ложиться спать в 3 часа, - говорит Зицер. - Когда тому же «жаворонку» будет 30 или 40 лет, он может ложиться спать в 10 вечера, а «сова», став взрослой, будет ложиться ближе к 12».

Это естественные сдвиги происходят с возрастом независимо от того, во сколько нам приходится просыпаться. Но для большинства людей внешние факторы, такие как работа, школа и воспитание детей, диктуют время пробуждения и засыпания. И поэтому нам необходимо тренировать наш циркадный ритм.

Если вы «сова», а жизнь требует просыпаться рано, не отчаивайтесь: вы можете изменить свое поведение, чтобы работать по утреннему графику стало немного легче.

Уитни Робан, клинический психолог и специалист по сну, говорит, что все дело в том, чтобы приучить циркадный ритм вашего организма к более раннему графику.

Когда солнце садится, недостаток света и более низкая температура заставляют организм выделять мелатонин, гормон, связанный со сном. Однако искусственный свет и тепло означают, что наши циркадные ритмы не так строго регулируются солнцем, как раньше. Такие вещи, как свет, тепло и физические упражнения в вечернее время, могут обмануть наш циркадный ритм и заставить его работать в дневном режиме. Вместо того чтобы выделять мелатонин, организм может вырабатывать глюкозу, что, несомненно, не даст вам уснуть. Если вы пытаетесь перейти на график сна и бодрствования, более близкий к утреннему, большое значение имеют гигиена сна и утренняя физическая активность.

Робан говорит: «Если вы по своей природе начинаете засыпать позже, то вам нужно сознательно начать засыпать раньше. Это можно сделать с помощью расслабляющих вечерних процедур». Другими словами, вам нужно перестать пользоваться электроникой перед сном, отказаться от кофеина после обеда, не употреблять алкоголь перед сном, выключать все обогреватели, чтобы температура в спальне была ниже и так далее.

«Все это важно в данном конкретном случае, потому что вы должны попытаться научить свой организм засыпать легче и раньше, - говорит Робан. – Для этого вам действительно нужен постоянный график сна».

Скажем, вы начинаете работать на новой работе с более ранним графиком. Если вы попытаетесь лечь спать раньше вечером перед началом работы, вы вряд ли сразу заснете. Вместо этого вы, вполне возможно, будете смотреть на часы до того времени, когда обычно засыпаете.

«Исследования показывают, что на адаптацию к более раннему графику сна уходит около 6 недель. Поэтому если вы обычно ложитесь спать в час ночи, а теперь хотите засыпать в 11 вечера, вам нужно быть последовательным не только в отношении времени засыпания, но и в отношении времени пробуждения», - говорит она.

Робан советует менять время засыпания и пробуждения постепенно, может быть, на 15 или 20 минут раньше каждую ночь в течение нескольких недель. Так, если вы пытаетесь ложиться спать на 2 часа раньше - с полуночи до 10 часов вечера, то в первую ночь ложитесь в 11:45, во вторую - в 11:30, в третью - в 11:15, в четвертую - в 11 и так далее. Когда вы выйдите на запланированное время отхода ко сну, придерживайтесь его.

Робан говорит, что обычно она не рекомендует использовать мелатонин, потому что к нему можно слишком привыкнуть, но в переходный период очень низкая доза добавки может помочь. «Речь о 0,5 миллиграммах, - говорит она, - просто чтобы помочь вашему организму почувствовать сонливость раньше. Но не стоит продолжать его принимать, как только вы вошли в нужный ритм».

Это значит, что вам нужно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные.

Зицер согласен с этим мнением, говоря, что если вы спите с 11 вечера до 7 утра в течение недели, а в выходные с 3 до 11 утра, то в понедельник ваш мозг будет на 4 часа отставать от положенного времени. «Поступая таким образом, - говорит он, - вы ослабляете свой циркадный ритм».

То, что вы делаете утром, так же важно для вашего циркадного ритма, как и то, что вы делаете перед сном. По сути, вам нужно делать противоположное тому, что вы делаете ночью. Естественный свет, физические упражнения, завтрак и чашка кофе - все это сигнал вашему организму, что вы проснулись, двигаетесь и готовы к новому дню. По словам Робан, ежедневная утренняя рутина, которую вы с нетерпением ждете, поможет вам подняться с постели, когда у вас будет соблазн задремать. И, подчеркивает она: Не дремать!

«Утром также следует выпивать большой стакан воды; это придаст вам энергии и даст организму понять, что пора просыпаться», - говорит она.

Эти советы не могут изменить ваш основной хронотип, но они помогут «совам» почувствовать себя по утрам если не настоящими «жаворонками», то по крайней мере не «совами», которых вытащили на свет рано утром.

Канал «7 Дней» в Телеграм