Если ваша цель – избавиться от жира, особенно в области живота, это не произойдет – увы! - в одночасье. А раз вы не сможете нацелиться конкретно на жирок вокруг талии, вам нужно сжечь жир в целом. В этом большую роль играют диета и физические упражнения, но некоторые тренировки действительно сжигают жир быстрее и эффективнее.

Кардио - не самый быстрый способ избавиться от «животика»

Итак, какие тренировки лучше всего годятся для быстрого сжигания жира? Можно подумать, что это кардио – вызывающее потоотделение и учащенный пульс, например, бег, езда на велосипеде или плавание. Но хотя кардио играет большую роль в здоровом образе жизни, это не самый эффективный способ избавиться от жира. По словам двух тренеров, это звание заслуживают тренировки с отягощением, включающие схемы высокой интенсивности.

По словам сертифицированного личного тренера из Нью-Йорка Эшли Келли, сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и упражнений с отягощениями - очень эффективно. По сути, вы «выполняете комплекс упражнений, предназначенных для укрепления определенных частей тела, практически без отдыха между упражнениями».

Это довольно простая формула: вы наращиваете мышцы с помощью силовых тренировок и максимально увеличиваете частоту сердечных сокращений, выполняя быстрые и интенсивные упражнения. Или, как говорит Анджело Гринсери, главный тренер Performix House в Нью-Йорке, «силовая тренировка при повышенной частоте сердечных сокращений - это самый быстрый способ избавиться от жира».

Почему HIIT лучше кардио для сжигания жира в районе живота?

Что делает HIIT намного более эффективными? Ответ сводится к аспекту наращивания мышечной массы. Хотя кардио творит чудеса, повышая частоту сердечных сокращений, оно не задействует и не наращивает мускулы, как это делают тренировки HIIT и упражнения на сопротивление; на самом деле, кардио может даже способствовать разрыву мышц, если вы делаете его слишком много без надлежащей «подпитки».

С другой стороны, цель высокоинтенсивных силовых тренировок - нарастить мышечную массу. Благодаря повышенной частоте сердечных сокращений, вы сжигаете калории не только на протяжении всей тренировки, но и продолжаете сжигать их в течение дня. «Существует прямая зависимость между мышечной массой человека и количеством калорий, которые он сжигает, - говорит Эшли. - Мышцы сжигают жир, даже когда вы отдыхаете. Чем больше у вас мышц, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) и тем больше калорий вы будете сжигать, даже лежа на диване», - объясняет Эшли.

Как часто нужно делать кардио и упражнения на сопротивление, чтобы убрать «живот»?

Как это отразится на вашем графике тренировок? И Эшли, и Анджело рекомендуют уделять равное внимание кардио и тренировкам с отягощениями, потому что, хотя кардио - не самый быстрый способ сжигать жир, он все равно очень важен для общего здоровья; Исследование, проведенное в 2016 году в Journal of Internal Medicine, показало, что кардио - ходьба, подъем по лестнице, езда на велосипеде и плавание - уменьшают риск диабета 2 типа, некоторых видов рака, падений, остеопоротических переломов и депрессии. Включение в ваш режим как кардио, так и силовых тренировок, также снижает риск получения травмы.