Вы проспали, едва не опоздали на работу (в процессе облились кофе и оставили дома ланч). К счастью, вы успели на утреннюю встречу как раз вовремя, чтобы получить кипу заданий от шефа. После напряженного рабочего дня вы ухитрились выкроить час на спортзал, затем поехали домой.

Сказать, что вы готовы уплести пакет картофельных чипсов (и, возможно, запить их колой), - это преуменьшение. Но несмотря на то, что ваши вкусовые рецепторы дают вам индульгенцию от стресса, эти продукты не помогут вам снять усталость, избавиться от плохого настроения и тяги к вредной пище.

«Последствия хронического стресса объясняются повышением гормона кортизола, - говорит доктор Барри Сирс, ведущий специалист в области питания, президент некоммерческой организации Inflammation Research Foundation. - Избыток кортизола вызывает тревожность и депрессию, подавляет иммунный ответ. Кроме того, он может вызывать повреждение гиппокампа, таким образом влияя на память. Кортизол повышает резистентность к инсулину, что отрицательно влияет на кровяное давление и приводит к снижению уровня глюкозы в крови, увеличивает отложение избыточного жира в жировой ткани».

«Повседневный стресс (особенно на постоянной основе) может нанести ущерб вашему здоровью, в том числе пищеварительной системе, - объясняет Марра Сент-Клер, сертифицированный консультант по вопросам питания. - Поскольку 80 процентов вашей иммунной системы – это кишечник, а 90 процентов серотонина (гормона счастья) вырабатывается в желудочно-кишечном тракте, стресс создает реальную угрозу вашему здоровью. Стресс усиливает воспаление и может испортить флору кишечника».

Вы, вероятно, не задумывались, что обычный наполненный напряженными событиями день оказывает такое сильное воздействие на ваш организм. Но какое это имеет отношение к тому, что вы едите на ужин?
Связь пищи со стрессом

Стрессовые ситуации - будь то сжатые сроки на работе или пробки на дорогах - вызывают в организме цепочку реакций. Их катализатором служит гормон стресса. Его выработка влияет на наше настроение, иммунную систему, давление и аппетит.

Кортизол действительно служит важной цели – он выделяется, когда мы напряжены, чтобы помочь снизить воспаление в теле. Но «если начальные уровни кортизола, секретируемые из надпочечников, недостаточны для развития воспаления на молекулярном уровне, организм вырабатывает больше кортизола, что приводит к упомянутым выше эффектам, которые мы часто связываем с хроническим стрессом», -объясняет Сирс.

Именно поэтому питание играет такую важную роль: «Чем тщательнее мы придерживаемся противовоспалительной диеты, тем меньше наша потребность в избытке кортизола с целью уменьшения хронического воспаления», - говорит Сирс.

Поскольку стресс подстегивает наше желание поесть (когда мы на самом деле не голодны) и побуждает нас искать «что-нибудь вкусненькое», важно держать стресс под контролем. Свыше трети участников национального опроса, проведенного NPR, фондом Robert Wood Johnson и Гарвардской школой общественного здравоохранения, сказали, что меняют свой рацион во время стрессовых ситуаций.

«Испытывая стресс, мы тянемся к продуктам, которые немедленно нас успокивают, но часто такая еда приводят к гормональным сбоям и выбросу сахара в кровь, повышающим нашу восприимчивость к новым стрессам», - говорит Дэвид Людвиг, профессор педиатрии и питания Гарвардского университета и научный сотрудник Бостонской детской больницы.

Постоянно повышенный уровень стресса со временем может привести к увеличению веса. Мета-анализ, проведенный Медицинской школой Йельского университета, гласит, что очень аппетитная пища (чипсы, мороженое) может служить «утешением», действующим как форма самолечения от нежелательного стресса.

Вот почему, возвращаетесь домой после очень напряженного дня, необходимо иметь в запасе несколько рецептов простых и вкусных блюд.

Бобовые фрикадельки без мяса

4 чашки заранее сваренных черных бобов, хорошо промыть, воду слить
1 чашка геркулеса (например, Bob’s Red Mill Gluten Free Quick Cooking Oats)
1 чашка грецких орехов
2 средних моркови
1 средний лук
1 чайная ложка семян фенхеля
3 зубчика чеснока
1 чайная ложка порошка паприки
½ чайной ложки кошерной соли
½ чашки мелко нарезанных листьев петрушки

1. В кухонном комбайне нарежьте черные бобы на небольшие кусочки, но не превращайте их в пюре. Переложите нарезанные черные бобы в большую миску. Добавьте геркулес, перемешайте. Отложите.
2. Перемелите грецкие орехи, морковь, лук, семена фенхеля, чеснок в кухонном комбайне, соедините с бобово-овсяной смесью. Добавьте оставшиеся ингредиенты, перемешайте.
3. Накройте миску крышкой или пластиковой пленкой и поставьте в холодильник хотя бы на час.
4. Достаньте миску из холодильника. Разогрейте духовку до 350ºF. Выстелите форму для выпечки пергаментной бумагой или слегка распылите маслом (вместо оливкового масла возьмите каноловое). Для каждой фрикадельки вам потребуется тесто размером с мячик для гольфа. Слепите шарики – у вас должно получиться где-то 42 штуки. Отправьте их в духовку на 20 минут, пока с одной стороны они не станут золотисто-коричневыми. С помощью лопаточки аккуратно переверните фрикадельки на другую сторону. Выпекайте еще 20 минут, пока обе стороны не станут золотисто-коричневыми.
5. Удалите шарики с формы и осторожно переносите их на решетку, оставьте остывать на 5 минут.

Лососевые бургеры с острым соусом из авокадо

1 фунт филе лосося

1/2 чашки панировочной смеси панко
1 яйцо
2 стебля зеленого лука, нарезать
1/2 перец поблано, семечки убрать, нарезать
1 столовая ложка свежевыжатого сока лимона или лайма
1/2 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки перца
Для соуса из авокадо:
1 большой спелый авокадо, семечки убрать, нарезать
1/2 перец поблано, семечки убрать, нарезать
2 стебля зеленого лука, нашинковать
1 столовая ложка свежевыжатого сока лимона или лайма
1/4 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки перца
1/4 чайной ложки соли

1. С филе лосося снимите кожу, мелко нарежьте. Выложите кусочки рыбы в большую миску. Добавьте смесь панко, поблано, яйцо, сок лимона или лайма, соль и перец. Хорошо перемешайте.

2. Нагрейте решетку домашнего гриля или напольного барбекю до высокой температуры. Обжаривайте каждый бургер по 4 минуты с каждой стороны.

3. Чтобы приготовить острый соус, смешайте все ингредиенты в средней миске
Подавайте с булочкой или без нее.