Кресс-салат, китайская капуста, мангольд и свекольная ботва – продукты, наиболее богатые питательными веществами, овощи-«энергетики». По данным нового исследования, они содержат огромную дозу витаминов и минералов в каждой своей калории. Однако не следует ожидать многого от малины, мандаринов, чеснока или лука, свидетельствуют полученные данные.
Рекомендации по питанию подчеркивают потребление заряжающих энергией фруктов и овощей, которые тесно связаны с уменьшением риска хронических заболеваний.
Но до сих пор, как отмечает автор исследования, пищевая ценность овощей не была оценена таким образом, чтобы показать, который из них занимает первое место в списке продуктов-«энергоносителей».
В своем докладе Дженнифер Ди Нойя, адъюнкт-профессор социологии в Университете Уильяма Патерсона в Уэйне, штат Нью-Джерси, приводит список на основе питательной составляющей фруктов и овощей, используя данные Министерства сельского хозяйства США.
«Занимающие первые строчки списка продукты обеспечивают больше питательных веществ на единицу калорий,- говорит Ди Нойя. – Рейтинг поможет потребителям уделить внимание своим повседневным потребностям в энергии, разобраться, как получить большую часть питательных веществ из продуктов»
Ди Нойя рассчитала питательную ценность 47 фруктов и овощей, установив, что все, кроме шести, соответствуют критериям продуктов-«энергетиков».
Крестоцветные и темно-зеленые листовые овощи занимают почти всю «десятку лучших»: кресс-салат, китайская капуста, мангольд и свекольная ботва, затем шпинат, цикорий, листья салата, петрушки, салат ромэн и листовая капуста.
Все овощи в топ-10 богаты витаминами С и К, железом, рибофлавином, ниацином и фолиевой кислотой – эти питательные вещества помогают защитить от рака и сердечных заболеваний.
Тот факт, что эти наименования вошли в десятку «овощей-энергетиков», не должен вызывать удивления, говорит Лори Райт, представитель Академии питания и диетологии. «Их листья содержат множество витаминов и клетчатки, - сказала Райт. – Именно листья – настоящая кладовая питательных веществ. Зеленые листовые овощи богаты минералами, витаминами и клетчаткой, в них очень мало калорий».
Люди, которые отрезают листья или ботву у таких овощей, как сельдерей, морковь или свекла, «фактически лишают себя полезных питательных веществ», - говорит Райт, доцент университета Южной Флориды.
Шесть фруктов и овощей, которые не вошли в список, это малина, мандарины, клюква, чеснок, лук и черника. Несмотря на то, что все они содержат витамины и минералы, в них недостаточно важных питательных веществ.
Полный список опубликован 5 июня в журнале Preventing Chronic Disease.
Эти овощи можно есть сырыми или приготовленными – на питательную ценность это не повлияет, говорит Райт. Единственное условие – их нельзя варить.
«В свежем виде они на все 100 процентов богаты витаминами и минералами, - сказала она. – При готовке вы можете потерять небольшой процент, но это не критично».
Кипячение, однако, может «вымыть» из овощей витамин С и другие питательные вещества, утверждают эксперты. Поварам, которые решили сварить шпинат или зелень, не стоит выливать богатый питательными веществами бульон. Его следует подавать вместе со сваренными овощами либо повторно использовать в приготовлении соусов или супов, говорит Ди Нойя.
Райт с ней согласна: «Мы призываем вас использовать жидкость. Если у вас есть миска зеленой фасоли, съешьте ее вместе с бульоном, в котором она варилась».
