Объявления: 877-459-0909
Реклама: 877-702-0220  
Вход Регистрация
Раскрыть 
  Расширенный 
 

Пошаговое руководство по здоровому питанию

01/30/2015 7 Дней
eating

Многие стратегии в области питания опираются на тщательный подсчет потребляемых калорий и кардиотренировки. Однако для большинства людей это слишком сложно, поэтому вот несколько советов, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни без постоянного учета калорий.

1. Ешьте шесть раз в день с перерывом в 2-3 часа. Очевидно, что каждый день этот интервал будет меняться, но старайтесь поддерживать минимальный разрыв в 2 часа, максимум - четыре.

2. Старайтесь каждый день в течение 12-часового периода не потреблять никаких калорий – своеобразный ночной пост. Примерное расписание: завтрак в 7:30am, перекус в 10am, обед в 12pm, перекус в 2:30pm, еще один - в 5pm, ужин в 7:30pm.

3. Каждый прием пищи и перекус должен включать цельный белок - нежареную рыбу, постное мясо, яичные белки. Общий принцип таков, что потребляемый в течение дня белок должен составлять 40 процентов ваших калорий.

4. Сладкие, крахмалистые, быстро усваиваемые углеводы, как правило, пользы не несут. Тем не менее, нужно есть немного этих «быстрых углеводов» на завтрак и после занятий спортом.

В остальные приемы пищи вы должны включить в свой рацион медленно перевариваемые углеводы, такие как коричневый рис, хлеб из непросеянной муки и овощи. Углеводы образуют еще 40 процентов ежедневного потребления калорий. Другими словами, вам необходимо потреблять примерно одинаковое количество углеводов и белков.

5. В жирной рыбе, авокадо, масле и некоторых видах орехов и семян содержатся ненасыщенные жиры. Постарайтесь ограничить употребление насыщенных жиров, срезая жир с мяса и сведя к минимуму потребление жирных молочных продуктов. Откажитесь от шоколада, мороженого и сладкой выпечки.

6. Ранее утро – идеальное время для кардио-упражнений, перед этим выпейте черного кофе или воды. После кардио вашим первым приемом пищи должен быть хороший завтрак.

7. Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов, сахара или жира. Но убедитесь, что в маложирных продуктах не содержится много углеводов – они вреднее жира.

8. Продумайте размер порции, не переедайте. Если даже блюдо вам очень нравится, пусть его порция будет маленькой. Первый глоток или кусок дарят самое большое удовольствие, которое улетучивается с каждой ложкой, поэтому держите размер порции под контролем. Однако не сдерживайте себя, когда на тарелке еда, богатая белком и медленными углеводами!

9. Свежие фрукты очень полезны, но только при условии, если их не слишком много, потому что, несмотря на все эти витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, в них очень много сахара.

10. Избегайте лишних солей, жиров и сахара: по возможности, не приправляйте ими пищу. И всегда выбирайте свежее, а не обработанное, жаренное на гриле, а не в масле, воду, а не сок, и коричневое вместо белого.

11. Если вы едите в компании, не сидите с угрюмым видом над пустой тарелкой. Новсегда старайтесь есть больше белка иклетчаткии сократить количество сахара инасыщенныхжиров.

12. Нарушение правил: если вам хочется чего-то запрещенного, убедитесь, что повод того стоит.

Наконец, помните, что это ваше тело. Вы, и только вы несете ответственность за то, что вы едите.

 
 
 

Похожие новости


Газета «7 Дней» выходит в Чикаго с 1995 года. Русские в Америке, мнение американцев о России, взгляд на Россию из-за рубежа — основные темы издания. Старейшее русскоязычное СМИ в Чикаго. «7 Дней» это политические обзоры, колонки аналитиков и удобный сервис для тех, кто ищет работу в Чикаго или заработки в США. Американцы о России по-русски!

Подписка на рассылку

Получать новости на почту