Исследователи из Центра сна при Чикагском медицинском университете обнаружили, что увеличение продолжительности сна примерно на час за ночь сокращает ежедневный рацион примерно на 270 калорий – это около четырех печений Oreo, что при длительном сохранении эффекта может привести к потере 26 фунтов веса за 3 года.
В ходе рандомизированного клинического исследования с участием 80 взрослых исследователи обнаружили, что молодые взрослые с избыточным весом, которые регулярно спали менее 6,5 часов за ночь, после индивидуальной консультации по гигиене сна смогли увеличить продолжительность сна в среднем на 1,2 часа за ночь. Коррекция была направлена на увеличение продолжительности сна до 8,5 часов. Результаты исследования опубликованы 7 февраля в журнале JAMA Internal Medicine.
«На протяжении многих лет мы и другие исследователи доказывали, что ограничение сна влияет на регуляцию аппетита, что приводит к увеличению потребления пищи и, таким образом, со временем повышает риск увеличения веса, - говорит один из ведущих исследователей доктор Эсра Тасали. - Совсем недавно все задались вопросом: "Если это происходит при потере сна, можем ли мы продлить сон и обратить вспять некоторые из этих неблагоприятных последствий?"».
Тасали продолжил: «Большинство других исследований на эту тему в лабораториях проводятся в течение короткого времени, в течение нескольких дней, и потребление пищи измеряется тем, сколько участники потребляют из предложенной диеты, - сказал Тасали. - В нашем исследовании мы влияли только на сон и предлагали участникам есть все, что они хотели, без ведения журнала питания или чего-либо еще в этом роде, что позволило бы самостоятельно отслеживать потребление калорий».
Тасали также отметил, что ограничение использования электронных устройств перед сном оказалось важным элементом влияния на продолжительность сна. В конечном счете, исследовательская группа надеется глубже изучить основные механизмы, которые могут объяснить эти результаты, и считает, что их работа должна побудить провести новые, более крупные исследования по контролю веса, чтобы определить, может ли продление сна поддержать программы по снижению веса и помочь предотвратить или обратить вспять ожирение. «В нашей предыдущей работе мы поняли, что сон важен для регуляции аппетита, - сказал Тасали. - Теперь мы показали, что в реальной жизни, не внося никаких других изменений в образ жизни, можно продлить сон и съесть меньше калорий. Это может действительно помочь людям, пытающимся сбросить вес».
Если вам обычно трудно заснуть, для начала сделайте несколько глубоких вдохов и начните расслаблять все части тела с головы до ног. Начинать нужно с расслабления лба, затем глаз, щек и челюсти, сосредоточившись на дыхании.
После этого необходимо расслабить шею и плеч. При этом нужно представлять себе ощущение тепла, распространяющегося от головы вниз к пальцам ног, по мере того как расслабление опускается в грудь, живот, бедра, колени, ноги и ступни.
Сосредоточив внимание на своем теле, важно очистить разум от всех мыслей, которые вас напрягают. Для этого представьте себе два возможных сценария: вы лежите в каноэ на спокойном озере с чистым голубым небом над головой, или вы лежите в черном бархатном гамаке в абсолютно темной комнате. Если в какой-то момент вы почувствуете, что отвлеклись, повторяйте слова «Не думай, не думай» в течение 10 секунд.
