Вдохновившись зимними Олимпийскими играми, вы хотите поднажать на фитнес? Может быть, вы думаете, что можете тренироваться как олимпийский атлет, но тут есть одна оговорка: не все готовы к тем упражнениям, которые по плечу профессиональным спортсменам, а слишком высокая скорость упражнений может привести к травме.

Тем не менее, несколько упражнений, которые входят во все олимпийские тренировочные программы, могут выполнять практически все, говорит доктор Тимоти Миллер, специалист по спортивной медицине Университета штата Огайо. Главное – вы должны начинать медленно и постепенно наращивать интенсивность упражнений. «Спортсменам нужно начинать с основ, - говорит Миллер, директор программы Endurance Medicine и сертифицированный врач-ортопед. - Вы должны сначала обрести форму, а потом идти к большему».

Миллер говорит, что интенсивные тренировки, включая интервальную систему, могут быть эффективными способами повышения вашей физической формы. Но на ранних этапах не стоит слишком перенапрягаться. Ваша цель – ускорить сердечный ритм, а не тренироваться до тех пор, пока вы не станете задыхаться.

«Высокоинтенсивные интервальные тренировки состоят из относительно коротких всплесков активности и интервалов отдыха между ними, - говорит он. - Например, вы можете разместить группу из пяти участников на треке. Последний бегун должен догнать первого через короткие всплески повышенной активности. Как только он станет первым, процесс начинается заново – теперь замыкающий цепочку бегун будет пытаться выбиться в лидеры».

«Это можно сделать относительно просто и в других видах спорта. При пробежке начните с вашего обычного темпа и каждые несколько сотен ярдов переходите на быстрый бег. Пробежав два-три дома, снова замедлитесь. Это эффективный способ повышения выносливости», - советует Миллер.

Вот несколько других упражнений, основанных на олимпийских программах тренировок, которые вы можете включить в свой фитнес-план.

Круговая тренировка: Олимпийцы и обычные люди наращивают мышцы через тренировку по кругу, которая включает в себя перемещение от одной станции по силовой тренировке к другой и выполнение различных видов упражнений, чтобы разрабатывать все тело.

Плиометрика: Этот вид упражнений помогает спортсменам развить мышечный тонус. Например, спортсмены, стоя на полу, резко запрыгивают на стоящий перед ними ящик, потом на другой, повыше, с каждым прыжком увеличивая сложность тренировки. Привыкая к прыжкам на большую высоту, атлет увеличивает свою силу и точность.

Отжимания в воздухе: Эта модификация традиционного упражнения выводит его на совершенно новый уровень. Спортсмен отталкивается от земли с такой силой, что все тело отрывается от земли. Некоторые хлопают в ладоши, затем возвращаются в изначальную позицию. «Это невероятно сложная тренировка, - говорит Миллер. - Эти быстрые движения развивают рефлексы и прорабатывают верхнюю и нижнюю часть тела».

Упражнения на бицепс: Согнув локоть с гантелей в руке, вы медленно опускаете руку. Это упражнение несет в себе высокий риск травмы, включая разрыв сухожилия, поэтому его нужно делать осторожно – и не слишком рано.

Другие тренировки на сопротивление: Независимо от типа тренировки, важно начинать с легких весов. Сделайте 15 повторений с легкими гантелями, затем добавляйте больше веса, но выполняйте меньшее количество повторений.
«Не делайте ту же самую тренировку каждый день. Добавьте упражнения, прорабатывающие ваше тело по-другому», - говорит он.

Информационная служба 7days.us