Если вы хотите нарастить мышечную массу - чтобы сжигать калории и приобрести сексуальный рельеф мышц - вы должны дать своему телу необходимые строительные материалы, то есть белок. В этом списке вы найдете продукты, которые в совокупности с силовыми тренировками помогут вам обрести желанную фигуру.

Сколько белка нам нужно

Рекомендованная суточная норма (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса - это около 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин. Однако эта цифра может сильно варьироваться в зависимости от вашего ежедневного потребления калорий и физической активности. «Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вашему организму требуется больше белка, чем обычному человеку, чтобы восстановить мышцы, которые повреждаются во время тренировок, и построить новые мышечные ткани, - говорит доктор Лиза Дэвис, директор по питанию в Terra's Kitchen. – В среднем, спортсмену может потребоваться 1 грамм белка на килограмм веса тела, а профессиональному бодибилдеру - 1,5 грамма на килограмм.

Соевые бобы

Соевые бобы богаты белком - всего одна чашка содержит целых 37 граммов. Соя также продается в виде соевого молока, темпе, мисо и тофу. «В твердом тофу содержится 10 грамм белка на полчашки, и чем он тверже, тем больше в нем белка», - говорит доктор Дэвис. Соя богата магнием, необходимым для энергетического обмена, особенно когда вы качаете железо (или выполняете любое упражнение с нагрузкой) с целью наращивания мышечной массы. Он также играет жизненно важную роль в росте и восстановлении мышц.

Киноа

Киноа уникален тем, что это один из немногих растительных продуктов, который является нативным белком. «Нативные белки содержат все девять незаменимых аминокислот, в которых ваш организм нуждается, но не может производить сам», - говорит доктор Дэвис. Хотя мясоеды получают много белка из говядины, курицы, рыбы, яиц и молочных продуктов, вегетарианцы и веганы могут воспользоваться преимуществами киноа, обычно считающегося крупой, хотя на самом деле это семена. Киноа содержит 8 граммов белка на чашку и является хорошим источником клетчатки и железа.

Семена конопли

Конопляные семечки изобилуют белком, и нет, от них вы не «забалдеете». Всего три столовые ложки семян конопли обеспечат 10 граммов белка и полезных жирных кислот омега-3. Просто следите за своими порциями, потому что при 50 калориях на столовую ложку можно переборщить с жирностью. Добавляйте семена конопли в коктейль, йогурт или овсянку, либо в салат.

Пищевые дрожжи

В следующий раз, когда вам нужно будет приготовить сырный или сливочный соус, попробуйте дрожжи. Три столовые ложки этого веганского продукта содержат 12 граммов белка и являются хорошим источником витаминов группы В. Витамины группы В необходимы для мышц, помогают в метаболизме аминокислот и белков, а также предотвращают повреждение мышечных тканей.

Греческий йогурт

Очень важно получать достаточное количество кальция, когда вы наращиваете мышцы, потому что для закрепления мышечного скелета нужны крепкие кости. Если вы не получаете достаточного количества кальция, это может привести к мышечным спазмам, из-за чего качать железо не так весело. Греческий йогурт содержит почти вдвое больше белка, чем обычный йогурт, плюс в нем есть пробиотики и укрепляющий кости кальций.

Информационная служба 7days.us