Когда нужно есть – до или после тренировки? Стоит ли перекусить высокоуглеводным батончиком до энергичной тренировки? И что нужно съесть, чтобы оправиться от тяжелой физической активности?

Найти правильный баланс между здоровым питанием и регулярными тренировками непросто. Выяснить, какие продукты наиболее полезны до и после тренировки, может быть еще сложнее.

Но важно знать, какие типы продуктов могут сделать вашу тренировку более эффективной. Вот несколько советов экспертов о том, как лучше всего питаться до, во время и после тренировки.

Не тренируйтесь натощак. Очень важно съесть хоть что-нибудь перед тренировкой, независимо от времени суток. Съешьте питательную закуску, например, банановый или рисовый батончик, хотя бы за 30 минут до тренировки. В этом случае у вас будет больше энергии для высокоинтенсивной тренировки.

Углеводы и качественный белок перед тренировкой придадут сил. Несколько вариантов на выбор: овсянка и ягоды, арахисовое масло и яблоко, йогурт и мюсли.
По словам исследователей из Университета Сиднея в Австралии, углеводы могут повысить вашу эффективность, особенно во время длительных кардио.

Нэнси Коэн, профессор науки о питании в Университете Массачусетса, рекомендует съедать 1-4 грамма углеводов на каждые 2,2 фунта веса тела, если вы планируете тренироваться более часа. Что это значит? Банан содержит около 27 граммов углеводов.

«Богатые углеводами продукты с низким содержанием жиров и низким либо умеренным содержанием белка дадут достаточно мышечного гликогена для физических нагрузок. К ним относятся гранола, сэндвич с арахисовым маслом и желе, банан, йогурт, макаронные изделия или другие продукты с высоким содержанием углеводов», - говорит Коэн.

Одно исключение: если прошло всего два или три часа с момента вашего последнего полного приема пищи, вы можете пропустить перекус.

Избегайте энергетических смесей. Многие из них не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами и могут принести больше вреда, чем пользы. Люди, которые принимали смеси до тренировки, жаловались на учащенное сердцебиение, чрезмерное потоотделение и проблемы пищеварения. Некоторые диетологи рекомендуют вместо этого выпить чашку кофе.

Пейте во время тренировки. Даже если вы занимаетесь менее часа, не ешьте во время тренировки. Но старайтесь пить много воды в течение тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Если же тренировка занимает больше часа, вам на помощь придут гели из тюбика или сухофрукты. «Для упражнений на выносливость от 1 до 2,5 часов вам понадобятся 30-60 граммов углеводов в час, - говорит Коэн.- В зависимости от вида спорта и вашего самочувствия, вы можете выбрать из целого ряда продуктов или напитков. Соки, спортивные напитки, гранола, фрукты и другие продукты с высоким содержанием углеводов придадут вам сил».

Что есть после тренировки. Сочетание углеводов и белков – отличный вариант полноценного приема пищи после тренировки. Белок помогает восстановить повреждение мышц, а углеводы не дадут вам быстро устать. Старайтесь есть постный белок, в том числе курицу или рыбу с гарниром из бурого риса, сладкого картофеля или овощей.

Если вы не проголодались, хорошей альтернативой будет перекус - йогурт или яйца вкрутую.

Информационная служба 7days.us