Сахар есть везде. Он прячется практически в каждом продукте, от подслащенного йогурта до хлопьев для завтрака, которые мы запиваем «Фраппучино». Хотя мы знаем, что излишек сахара вреден, сопротивляться ему очень трудно. Причина в том, что употребление сахара активизирует допаминовые рецепторы нашего мозга (те, что вызывают привыкание), мы получаем огромное удовольствие – и жаждем добавки. Для заядлых бегунов «сахарная» проблема стоит еще острее: чтобы восстановиться после тренировок, они пьют энергетические напитки (а иногда и просто едят конфеты).

К сожалению, бег не освобождает вас от вредного воздействия излишка рафинированного сахара на здоровье. Почти 152 фунта добавленного сахара, которые потребляет каждый американец ежегодно, увеличивают риск ожирения, диабета, болезней сердца, депрессии и нарушений сна.

Рафинированные подсластители «из ваших уст попадает прямо в кровь», говорит диетолог Кристен Грэдни, представитель Академии питания и диетологии. Из-за этого ваш организм быстро переваривает запредельные дозы сахара. «Со временем способность переработки сахара снижается, поэтому мы становимся более восприимчивыми к таким болезням, как диабет», - говорит Грэдни.

Это означает, что даже здоровые люди, в том числе бегуны, должны сократить ежедневное потребление сахара до 25 граммов в день, как рекомендовано ВОЗ. Не стоит избегать от природы сладких цельных продуктов, таких как фрукты, в которых есть вода, клетчатка и/или белок, которые замедляют проникновение сахара в кровоток. В новых рекомендациях по маркировке продуктов, которые должны вступить в силу в 2020 году, отдельно обозначен добавленный сахар, что облегчит его отслеживание. А пока мы можем преградить путь потоку сахара и избавиться от не такой уж здоровой привычки с помощью этих советов.

Стремитесь к натуральности

Замените продукты с большим количеством добавленного сахара (например, конфеты или маффины) на продукты с высоким содержанием натуральной фруктозы (например, яблоки и финики), сладкие на вкус, но с меньшим содержанием калорий и большим количеством питательных веществ. «Сладкие фрукты и овощи могут показаться не такими аппетитными, как кексы, но они удовлетворят вашу физиологическую потребность в сахаре и избавят вас от тяги к нему», - говорит Грэдни.

Повремените с решением

Хотя «заработать» любимое лакомство тренировкой нельзя, вы можете обуздать тягу к сладкому, дав себе дополнительное задание, считает доктор философии из Корнелльского университета Брайан Вансинк. «Вы навязываете себе компромисс, так что вы не говорите «нет», но вам труднее получить награду», - говорит он. Хотите мороженое после обеда? Сделайте работу по дому, которую вы постоянно откладываете, или поднимитесь по лестнице вместо лифта. Такие переговоры сокращают импульсивное поедание, задерживая удовлетворение. А еще они могут заменить ваш аппетит радостью от выполненной задачи - вы так обрадуетесь тому, что, наконец, вычистили гараж, что, возможно, вам больше не захочется четыре печенья.

Разбавьте сахар

Еще не готовы отказаться от сладкого? Смешайте сладкую пищу с чем-то полезным. Смешайте клюквенный сок или сладкую газировку с минеральной водой, горячий шоколад - с несладким кофе, взбейте четверть чашки мороженого с равным количеством ягод, вместо йогуртов с добавками покупайте простые и посыпайте их свежими фруктами, а к хлопьям для завтрака добавьте немного отрубей. «Вы снижаете общее содержание сахара, но не чувствуете себя обделенными», - говорит Грэдни.