Овощи содержат калории, поэтому теоретически вы можете набрать вес, если будете есть их в большом количестве. Тем не менее употребление овощей, как правило, помогает сбросить килограммы, а не набрать, если выбирать низкокалорийные разновидности и не готовить их с высококалорийными заправками. В целом нужно каждый день есть больше овощей - не меньше.

Калорийность овощей

Большое количество овощей в вашем меню не означает, что вы потребляете больше калорий (если вы не едите крахмалистые овощи). 3 порции редьки или 7 редисок содержат всего около 10 калорий. На 15 калорий вы можете съесть 1 1/2 чашки измельченного салата, 1/3 среднего огурца или два стебля сельдерея, а на 20 калорий - 5 штук спаржи, 3/4 чашки зеленой фасоли, 5 средних грибов или полкабачка.

Однако крахмалистые овощи (обычный либо сладкий картофель, кукуруза) содержат гораздо больше калорий, причем каждая порция – 90-110 калорий. Из-за этой разницы в калориях худеющим обычно рекомендуют некрахмалистые овощи.

Овощи и похудение

Некрахмалистые овощи содержат много воды и клетчатки и относительно мало калорий на порцию; другими словами, они имеют низкую энергетическую плотность. Продукты с низкой энергетической плотностью могут помочь с потерей веса, потому что вы можете съесть достаточно большую порцию, чтобы насытиться, не потребляя много калорий.

Исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания» в 2009 году, показало, что потребление большего количества овощей было связано с небольшим снижением веса с течением времени. Также верно и обратное: люди, которые едят меньше овощей, с большей вероятностью набирают вес. Исследование 2007 года показало, что люди, которые ели мало фруктов и овощей каждый день, набирали больше веса в течение 10-летнего периода, чем ценители плодов и кореньев. Причина может быть в том, что люди, которые едят меньше овощей, налегают на продукты, провоцирующие увеличение веса.

Рекомендуемое потребление овощей

Большинство не съедает рекомендуемое количество овощей. Женщинам рекомендуется употреблять не менее 2–2 1/2 чашки овощей каждый день, а мужчинам - 2 1/2 - 3 чашки. При этом чашка сырой листовой зелени считается за полчашки овощей.

Также важно готовить разнообразные овощи в течение недели, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые овощи, бобы и горох, крахмалистые и другие овощи, поскольку каждая категория содержит различное сочетание необходимых витаминов и минералов. И пусть вы не хотите переусердствовать с крахмалистыми овощами из-за их повышенной калорийности, нельзя полностью исключать их из меню.

Каждую неделю женщины должны съедать 4-5 чашек крахмалистых овощей, а мужчины - 5-6 чашек. Хороший способ помочь увеличить потребление овощей - при каждом приеме пищи заполнять не менее 1/4 тарелки некрахмалистыми овощами, а еще 1/4 тарелки - крахмалистыми овощами или цельнозерновой пищей.

Типы овощей и советы по приготовлению

Крахмалистые овощи, в том числе картофель и овощи, приготовленные с калорийными ингредиентами, с большей вероятностью приведут к увеличению веса. Например, исследование, опубликованное в The New England Journal of Medicine в 2011 году показало, что, хотя большинство овощей было связано с похудением, каждая дополнительная порция картофеля любого типа связана с набором веса.

Старайтесь ограничивать количество масла, сметаны, сливок, майонеза, сыра, консервированных соусов или жирной заправки для салатов; эти добавки повышают вероятность того, что вы превысите количество допустимых дневных калорий и наберете вес.