Середина ночи. Вы вдруг просыпаетесь и не можете снова заснуть. Что в этих случаях советуют люди, которым удалось побороть бессонницу?

Уберите телефон подальше

Когда вы просыпаетесь среди ночи, не поддавайтесь желанию проверить электронную почту или Facebook, поскольку синий свет, излучаемый электроникой, мешает вашему сну. Если вы не можете обойтись без экранного времени ни перед сном, ни в 3 часа утра, попробуйте этот трюк от Надин Хеменс, директора средней школы. «Бессонница в середине ночи для меня большая проблема, и я обычно усугубляла ситуацию, когда бросалась проверять электронную почту. Теперь я просто говорю себе, что это может подождать, и слушаю приложение для медитации на своем телефоне. И теперь я обычно засыпаю, даже не осознавая этого», - говорит она. Если ваш компьютер, iPad или телефон являются основным элементом сна, без которого вы не можете обойтись, по крайней мере, не забудьте затемнить экран ночью.

Затемните свою спальню

«Ночная бессонница часто вызывается эмоциональным стрессом, беспокойством или занятым умом. Всю ночь мы проходим несколько циклов сна. Входя в каждый цикл, мы просыпаемся, но обычно это происходит без нашего осознания, и мы снова засыпаем. Если у вас стресс, эти пробуждения будут полными, и ваш ум становится очень занятым», - объясняет Рейчел Росс, сертифицированный консультант по сну из Семейного института сна.

Если вы часто просыпаетесь среди ночи, Росс рекомендует сделать вашу спальню спокойной и темной. «Если вы живете в шумном городе и не можете заснуть, вам поможет белый шум. Вентилятор – отличное средство для этой цели, или вы можете попробовать машину с белым шумом, которая включает звуки природы. Вы также можете попробовать затычки для ушей и маску для глаз», - добавляет она.

Раз, два, три - спи!

Если вы просыпаетесь посреди ночи и чувствуете, что у вашего мозга есть свой разум, то вы отчасти правы. По данным Национального фонда сна, бессонница - это неспособность мозга перестать бодрствовать.

Хотите узнать, как заснуть? Делайте что-нибудь успокаивающее, подсказывает Росс. «Попробуйте глубокое дыхание, расслабляющие упражнения или успокаивающую музыку. Если у вас храпящий партнер, поставьте белый шумовой аппарат со своей  стороны кровати», - советует она. Если вам очень сложно успокоить свой мозг, почитайте, но не включайте яркий свет. И, конечно же, не начинайте заниматься чем-то, что вас еще больше взбодрит, например, смотреть новости по телевизору.

Откажитесь от спиртного после ужина

Алкоголь - депрессант, известный тем, что быстро погружает людей в сон (или в бессознательное состояние), но это также может быть причиной того, почему вы просыпаетесь во второй половине ночи, когда сон должен быть самым глубоким. Алкоголь нарушает фазу быстрого сна (быстрого движения глаз), REM, которая восстанавливает как мозг, так и тело.

Если вы просыпаетесь среди ночи, не используйте алкоголь в качестве снотворного. Попробуйте вместо этого попить воды или выпить чашку травяного чая.