Мы слышали о пользе изучения нескольких языков, разгадывания кроссвордов или ежедневного чтения для остроты ума, но мы не часто думаем о том, как питание и образ жизни влияют на наш мозг.
Хотя болезнь Альцгеймера остается во многих отношениях загадкой, исследователи теперь знают: то, что мы едим, и многие наши постоянные привычки имеют большое влияние на здоровье мозга. В самом деле, до половины всех случаев заболевания Альцгеймера – результат неправильного питания и образа жизни.
Диабет, гипертензия и ожирение в среднем возрасте, гиподинамия, депрессия, курение и низкий уровень образования связаны с повышенным риском развития деменции в дальнейшей жизни. Если вы попадаете в одну или более этих категорий, даже небольшие изменения в вашем образе жизни и диете могут уменьшить риск развития слабоумия.
Ученые знают, что обычный североамериканский рацион, изобилующий жирами в ущерб клетчатке, связан с когнитивными нарушениями. Он также связан с реальными физическими изменениями в головном мозге – у пациентов с гипертонией и диабетом наблюдаются признаки атрофии. Их мозг буквально сокращается, что негативно влияет на нейронные сети и ведет к потере познавательной функции. Диабет, к тому же, ведет к утрате церебральной сосудистой реактивности.
Связь между диабетом 2-го типа и болезнью Альцгеймера настолько сильна, что некоторые исследователи даже называют нейродегенеративные заболевания формой самого диабета. Ясно, что последствия резистентности к инсулину создают в мозгу токсичный коктейль, значительно увеличивая риск снижения когнитивных способностей.
Нам известно, что физические упражнения и правильное питание имеют решающее значение, - но это зачастую легче сказать, чем сделать. С одной стороны, нас постоянно заваливают новостями о последней супер-диете, наряду с советами о новом лучшим способе поддерживать себя в форме. Но, когда дело доходит до выбора продуктов, выбор довольно прост - средиземноморская диета уже доказала свою эффективность в снижении риска Альцгеймера на 30 процентов. Ешьте много фруктов и овощей, цельного зерна и круп, бобовых и рыбы - и избегайте насыщенных жиров и обработанных продуктов.
Изменения, которые мы делаем на ранней стадии, помогут нашему мозгу в преклонном возрасте. Доктор Кэрол Гринвуд, профессор диетологии в Университете Торонто и старший научный сотрудник научно-исследовательского института Ротман, советует, как посадить мозг на полезную диету:
- Ешьте больше фруктов и овощей. Включите в рацион ягоды, зелень и овощи семейства крестоцветных, например, брокколи и цветную капусту. Вместо того чтобы гнаться за суперпродуктами, найдите овощи и фрукты, которые вам нравятся, и регулярно ешьте их.
- Ешьте рыбу по крайней мере три раза в неделю, и сократите употребление красного мяса до одного-двух раз в неделю.
- Закусывайте орехами или кладите их в салаты.
- Обратите внимание на цельнозерновые, ешьте больше зерна, бобов и чечевицы.
- Постарайтесь получать все питательные вещества из пищи. Доказательств положительного эффекта от приема отдельных питательных веществ или добавок почти нет, хотя существуют некоторые доказательства того, что рыбий жир очень полезен.
Избегайте продуктов тщательной обработки и еды, содержащей «пустые калории».
