Идет очередная неделя нашего заключения в четырех стенах, и для многих это первый подобный опыт в жизни. Большинство из нас испытывают негативные последствия социальной изоляции.

И большая часть этих негативных последствий - нарушение сна. Многие неожиданно стали страдать бессонницей, постоянно чувствуют усталость или видят больше ночных кошмаров, чем обычно.

Как решить проблемы со сном в этих беспрецедентных обстоятельствах? Даже большинство ученых, изучающих сон, никогда не рассматривали последствия длительной изоляции, а тем более - испытывали их на собственной шкуре.

Но знаете ли вы, кто не понаслышке с этим знаком? Космонавты!

Институт биомедицинских проблем (ИМБП) Российской академии наук в 2011 году провел смелый и уникальный эксперимент. Шесть космонавтов, представителей разных национальностей и культур, заключили на 520 дней в среде, имитирующей отсеки космического корабля. Почему 520 дней? Именно сколько времени потребуется, чтобы завершить путешествие на Марс и обратно. Команда испытала полную симуляцию полета на Марс. Ученые хотели узнать, как лишение свободы и изоляция повлияют на работу космонавтов, психологическое состояние и, конечно же, на сон.

Большинство из нас в ближайшее время не полетит на Марс, но, возможно, мы сможем узнать кое-что о том, как можно лучше высыпаться в нынешней ситуации.

Придерживайтесь четкого распорядка

Возьмите пример со Скотта Келли, астронавта, который провел год на Международной космической станции. Первый совет, который он дает тем, кто живет в одиночестве и изоляции, - следовать расписанию.

Симулирующий полет на Марс 520-дневный эксперимент показал, что большинство членов экипажа из шести человек, все из которых были физически здоровы до закрытия люка, испытывали некоторую степень депривации сна. Почему? Одной из причин является смена циклов сна и бодрствования.

Внутри космического корабля и, возможно, в маленькой квартире, обычные сигналы ежедневных ритмов не так сильны. Нам не нужно по утрам отвозить детей в школу, днем - обедать с коллегами, а вечером - заниматься йогой. Без внешних подпрограмм мы оставляем за собой право поддерживать единый график.

И это трудно сделать, когда вы ходите из спальни на кухню и обратно в пижаме. Поэтому:

• Вставайте в одно и то же время каждый день;
• Утром переодевайтесь в повседневную одежду;
• Сохраняйте такой же график работы-отдыха-досуга, как обычно;
• Ешьте в обычное время.

Занимайтесь фитнесом или спортом

Сидячий образ жизни подкрадывается незаметно. Во время 520-дневной симулированной миссии на Марс члены экипажа носили на запястье регистраторы активности, которые отслеживали ее уровни в режиме 24/7. Тогда и появилась четкая закономерность - все участники становились все более и более пассивными с течением времени.

Да будет свет

Во время карантина вы также реже выходите на улицу, что сбивает ваши внутренние часы, подавляя выработку мелатонина, что крайне важно для сильных циркадных ритмов и хорошего сна.

• Выходите на улицу в течение дня;
• Старайтесь больше времени проводить у окна;

Затемняйте гаджеты с экранами после заката и старайтесь не приближать их к лицу.