Мини-тренировки стали очень популярны, потому что всего за несколько минут они могут помочь вам улучшить работу сердца, уменьшить жировые отложения, а также снизить риск многих страшных заболеваний, включая диабет.
Краткие всплески упражнений с последующим короткими периодами отдыха часто называют «интервальными тренировками высокой интенсивности» (HIIT), и вы, согласно последним исследованиям, можете извлечь из них огромную пользу.
«Интервальные тренировки могут быть очень сложными, но вы получите отличные результаты», - говорит Мартин Гибала, глава отделения кинезиологии Университета Макмастера в Онтарио, Канада. Он и его команда исследователей провели обширные исследования в области упражнений и питания на клеточном уровне. «Вы можете проверить HIIT на эффективность, сделав свои обычные тренировки немного сложнее. Выйдите из зоны комфорта, а затем отдохните», - советует он.
Один из примеров: очень быстро крутите педали велотренажера в течение нескольких минут, затем замедлитесь на 30 секунд. Повторите несколько раз – получится короткая, но эффективная тренировка.
Эксперт в области спортивной медицины, доктор Гейб Миркин, автор книги «The Healthy Heart Miracle», говорит, что тренировки высокой интенсивности действуют за счет увеличения выработки организмом энергии на клеточном уровне. «На сегодняшний день большое внимание уделяется здоровой митохондрии, структуре в наших клетках, отвечающей за дыхание и энергию, - объясняет он. - Интенсивные упражнения увеличивают количество и размер наших митохондрий гораздо эффективнее обычных тренировок».
Недавние исследования показали, что интенсивные физические упражнения гораздо более действенны в предотвращении сердечных приступов и улучшении аэробной выносливости даже у больных ишемической болезнью сердца, чем длительная, умеренная активность.
Доктор Роберт Сильверман, мануальный терапевт и сертифицированный спортивный диетолог, член Международного общества спортивного питания, подытожил пользу таких тренировок:
Здоровое сердце. HIIT повышают частоту сердечных сокращений до максимума и поддерживают их протяжении всей тренировки. Со временем сердечная мышца, сердечно-сосудистая система в целом и даже легкие адаптируются к повышенной интенсивности. Это помогает организму лучше вырабатывать кислород и инсулин.
Понижение кровяного давления. Исследования показали, что HIIT улучшают эндотелиальную функцию и упругость артерий, служа профилактикой гипертонии. HIIT также блокируют высвобождение таких гормонов, как норадреналин, активизирующих нервную систему, что делает интервальные тренировки полезными даже для людей с высоким давлением.
Понижение сахара в крови. Исследование показало, что HIIT понижают уровень глюкозы у людей с диабетом 2 типа. Норвежские исследователи провели исследование с участием пациентов с метаболическим синдромом - расстройства, повышающего риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. После 16 недель тренировок, 46 процентов участников больше не соответствовали критериям метаболического синдрома.
Сокращение доли жира. HIIT превратят ваше тело в сжигающие жир машины. Исследования показывают, что интервальные тренировки также увеличивают мышечную массу и уменьшают жировые отложения - в том числе опасный для здоровья висцеральный жир на животе, который окружает наши органы.
Бодрость. HIIT повышают активность митохондрий - внутриклеточных электростанций организма, поэтому у людей, тренирующихся интенсивно, повышается уровень энергии. Результаты исследования с участием пожилых людей показали, что интервальные тренировки помогли им заниматься более напряженной физической активностью, например, длительными прогулками или ходьбой в гору.
