Когда ближе к середине дня у вас появляется жгучее желание перекусить, вы, вероятно, ищете что-то соленое или сладкое. Но если вы пытаетесь контролировать свой вес, эти варианты - не самый лучший выбор.

Новое исследование, опубликованное в BMJ Nutrition, Prevention & Health, предлагает вам перекусить орешками, если вам хочется чего-то соленого. Если у вас под рукой, прямо в ящике стола, есть грецкие или другие лесные орехи, например миндаль, кешью и фисташки, это поможет вам не набрать лишний вес.

В ходе исследования ученые изучили данные трех более ранних исследований (в том числе 51,529 медицинских работников-мужчин в возрасте от 40 до 75 лет; 121,700 медсестер в возрасте от 35 до 55 лет и 116,686 медсестер в возрасте от 24 до 44 лет) о режиме тренировок, рационе питания и весе участников. В исследование входил сбор данных о частоте употребления порции (1 унция) грецких или лесных орехов или порции арахисового масла (одна столовая ложка) на протяжении предыдущего года.

Участники, которые увеличили общее потребление орехов на половину порции в день или на 3,5 порции в неделю в течение всего исследования, на 3% сократили вероятность стать тучными. В частности, перекус половиной порции грецких орехов привел к снижению риска развития ожирения на 15%, а перекус другими видами лесных орехов был связан с уменьшением риска развития ожирения на 11%.

Согласно данным исследования, замена орехами других соленых или сладких, менее полезных для здоровья перекусов, также помогла избежать типичного для большинства набора одного фунта в год. Те, кто перекусывали как минимум половиной порции орехов в день вместо чипсов, мясных полуфабрикатов, картофеля фри или десертов, худели на 0,9-1,5 фунтов каждые 4 года.

Хотя кажется, что это немного, даже небольшая прибавка в весе может накапливаться годами.

«Мы выявили, что употребление орехов даже в малых порциях приводит к небольшой пользе для поддержания веса. Важно отметить, что мы не обнаружили, что увеличение употребления орехов было связано с набором веса, как можно было бы предположить, учитывая массу полезных жиров в орехах», - говорит Дидре Тобайас, доктор философии, доцент в Гарвардской медицинской школе.

Важно признать, что это исследование частично финансировалось Peanut Institution и California Walnut Commission, которые, разумеется, хотели бы подчеркнуть преимущества употребления орехов. Тем не менее исследование прошло тщательную экспертную оценку перед публикацией, и результаты соответствуют предыдущим исследованиям по этой теме.

Одно исследование после 28-месячного периода наблюдения показало, что люди, которые не ели орехи, набирали примерно на 0,9 фунта больше, чем те, которые употребляли орехи два или более раз в неделю. Другой метаанализ, опубликованный в журнале Advances in Nutrition, показал, что взрослые добровольцы, которые ели около 1,5 порций миндаля в неделю, снизили свою массу тела и уровень ЛПНП (плохого) холестерина по сравнению с нелюбителями миндаля.

Более того, диетологи поддерживают идею добавления орехов в ваш рацион. Орехи богаты мононенасыщенными жирами, которые очень насыщают. Таким образом, они дают ощущение сытости, поэтому вам не хочется идти к торговому автомату за добавкой.