После 40 мозг человека в среднем уменьшается примерно на 5% за десятилетие. Это может сильно повлиять на память и концентрацию внимания.

Более того, число заболеваний мозга растет. В 2020 году 54 миллиона человек в мире страдали болезнью Альцгеймера или другими расстройствами, и ожидается, что это число будет расти.

Но серьезное ухудшение умственных способностей не обязательно должно быть неизбежной частью старения. Фактически, некоторые факторы образа жизни оказывают большее влияние на развитие заболеваний, связанных с памятью, чем ваши гены.

Эти 7 непреложных правил помогут вам сохранить остроту ума и противостоять снижению умственных способностей.

1. Следите за уровнем кровяного давления и холестерина

Ваше сердце совершает примерно 115,000 сокращений в день, и с каждым ударом оно направляет в мозг около 20% кислорода, содержащегося в вашем организме.

Высокое кровяное давление может ослабить сердечную мышцу и является одной из основных причин инсультов. В идеале ваше кровяное давление должно быть не выше 120/80.

Холестерин также крайне важен для здоровья мозга и нервной системы. Американская ассоциация сердца рекомендует измерять уровень холестерина каждые 4-6 лет.

2. Контролируйте уровень сахара

Сахар в крови - это основное топливо для мозга. Недостаточно его - и у вас нет энергии; слишком много - и вы можете разрушить кровеносные сосуды и ткани, что приведет к преждевременному старению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Помните, что сахар - не враг, враг - его избыток. Даже если вы следите за количеством употребляемого сахара, он легко накапливается, проникая в организм через фасованные продукты.

Где спрятан сахар? Ищите их в списке ингредиентов декстрозу, фруктозу, галактозу, глюкозу, лактозу, мальтозу, сахарозу. И опасайтесь любых продуктов, в состав которых входит сироп, например, сироп нектара агавы или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

3. Следите за качеством сна

Исследования показывают, что у людей с нелеченым апноэ сна риск потери памяти возрастает в среднем на 10 лет раньше, чем у населения в целом. В большинстве случаев здоровому мозгу требуется от 7-9 часов сна за ночь.

Вот что вам нужно делать, чтобы укрепить память и иммунную систему:

• Соблюдайте постоянный график отхода ко сну и пробуждения
• Выключайте устройства за час до сна
• Делайте перед сном что-нибудь расслабляющее, например, слушайте спокойную музыку или делайте дыхательные упражнения
• Выйдите на улицу и получите дозу естественного солнечного света сразу после пробуждения

4. Питайтесь полноценной пищей

Один из способов упростить задачу - употреблять в пищу большинство, а лучше всего все эти продукты:

• Жирная рыба, например, лосось
• Авокадо
• Орехи
• Черника
• Крестоцветные овощи, такие как руккола, брокколи, брюссельская и листовая капуста

5. Не курите (избегайте также пассивного курения и никотинового следа)

У курильщиков риск развития деменции на 30% выше, чем у некурящих. Они также подвергают риску окружающих: пассивное курение содержит 7,000 химических веществ, и по меньшей мере 70 из них могут вызывать рак.

Кроме того, есть еще и никотиновый след, который не связан с вдыханием дыма. Это остатки сигаретного дыма, которые создают характерный запах на одежде или в помещении. Эти остатки могут выделять химические вещества, токсичные для мозга.

6. Налаживайте социальные связи

В недавнем исследовании у людей старше 55 лет, которые регулярно участвовали в званых обедах или других общественных мероприятиях, отмечался более низкий риск потери памяти. Но это было связано не с тем, что они ели, а с эффектом повторяющихся социальных связей.

Чтобы уменьшить изоляцию и одиночество, вы также можете повысить уровень химических веществ в мозге, таких как серотонин и эндорфины, совершая небольшие акты доброты:

• Пожелайте другим добра или свяжитесь с кем-то, чтобы узнать, как к него дела
• Сделайте комплимент, не ожидая ничего взамен
• Позвоните по телефону тому, с кем вы обычно не общаетесь

7. Постоянно осваивайте новые навыки

Поддержание хорошей памяти - это не только игры для мозга, такие как судоку, Wordle и кроссворды.

Изучение навыков и получение информации - гораздо более эффективные способы создания новых связей в мозге. Чем больше связей вы установите, тем больше вероятность того, что вы сохраните и даже улучшите свою память.

Когда вы думаете о том, чтобы научиться чему-то новому, подходите к этому так же, как к фитнес-тренировкам. Вам нужно тренировать разные мышцы в разные дни. То же справедливо и для мозга.

В течение недели попробуйте провести перекрестную тренировку мозга, сочетая умственную деятельность (изучение нового языка или чтение книги) с физической (игра в теннис или футбол).

Канал «7 Дней» в Телеграм