Во время беременности может сложиться впечатление, что у вас появилось прекрасное оправдание не ходить в спортзал. Но это далеко не так.
«Никому не под силу пробежать марафон без подготовки, и меня всегда поражает, когда женщины пытаются пройти без подготовки через схватки и роды, - говорит доктор Мэри Джейн Минкин, клинический профессор кафедры акушерства, гинекологии и репродуктивных наук в Йельской школе медицины. - Я участвовала во многих марафонах, а роды гораздо сложнее».
Тем не менее, режим упражнений не может и не должен оставаться на прежнем, добеременном, уровне - и эти эксперты посоветуют вам, что вы должны и не должны делать.
Занимайтесь упражнениями. Если вы ходили на тренировки до беременности, то вы должны продолжать. Если ваше тело привыкло к движению, то лучше не сбавлять темпов, говорит Джули Валенти, фитнес-менеджер, работающая в Далласе и Чикаго.
Не сжимайте живот. Вы должны продолжать разрабатывать основные мышцы, но не стоит делать ничего, что бы стягивало живот, например, скручивания или традиционные приседания. Вместо этого сосредоточьтесь на стабилизацазионных упражнениях.
Попробуйте встать на четвереньки и вытянуть правую руку вперед, а левую ногу - назад. Задержитесь в этом положении на 3-5 вдохов, а затем повторите то же самое с другой стороной. Когда вы это делаете, то вы чувствуете, что мышцы живота поддерживают вес верхней части тела и, в то же время, задействуются нижние мышцы спины, выпрямляя позвоночник, говорит Дези Бартлетт, создатель DVD-комплекса упражнений «Перинатальная йога».
Не делайте глубоких растяжек. Во время беременности ваш организм вырабатывает более высокие уровни гормона релаксина. Релаксин помогает смягчить мышцы и связки в области таза, готовя вас к родам. К сожалению, релаксин влияет на все суставы, поэтому абсолютно нормальное явление, что ваши плечи, лодыжки и запястья будут слабее, чем обычно. Старайтесь не переусердствовать с растяжками. Вместо этого, прислушивайтесь к своему организму, и когда поймете, что подходите к максимальной растяжке, расслабьтесь, советует Бартлетт.
Плавайте. Основным ограничением на тренировки будет перегрев, поэтому плавание – идеальный спорт для беременных, ведь он дарит удобную возможность избегать перегревания.
Следите за дыханием. Важно, чтобы ваша кровь циркулировала, но никогда не тренируйтесь до такой степени, что начинаете дышать с трудом или задыхаетесь. Если вам не хватает кислорода, его не хватает и ребенку, говорит Валенти.
Бегайте. Бегом заниматься можно, но если у вас начинаются судороги, то замедлите темп и перейдите на быструю ходьбу.
Не переходите на новый вид деятельности. Если вы никогда не занимались кикбоксингом, теперь не самое время начинать. Ваше тело проходит через множество изменений, как внутренних, так и внешних, и введение новых движений может принести больше вреда, чем пользы.
Не переусердствуйте. С беременностью приходит множество побочных эффектов, в том числе - повышенная внутренняя температура тела и 40-50-процентное увеличение кровотока. Вам может стать жарче, чем раньше, а пульс учащается еще сильнее. Главные советы - сбавьте темп при необходимости и избегайте обезвоживания.
