Суть диеты состоит в том, что употребление «хороших» углеводов - отрубей, многих фруктов и овощей, таких, как яблоки и морковь, например, - помогает сдержать аппетит и утоляет голод, способствуя потере веса. «Плохие» углеводы, например, белый хлеб и картофельное пюре быстрого приготовления, быстро перевариваются и высвобождаются в кровоток, вызывая скачок сахара в крови и раньше времени пробуждая чувство голода. Гликемический индекс - мера воздействия углеводов на сахар в крови. Хорошие углеводы ниже по гликемическому индексу. Они медленно перевариваются, поэтому вы дольше чувствуете сытость, а ваш уровень сахара в крови и обмен веществ остаются в норме.

Все просто: вам нужно знать лишь гликемический индекс различных продуктов по шкале от 1 до 100. Вы едите много низкоуглеводной пищи (55 и ниже), потребляете меньше «средних» углеводов (от 56 до 69), стараетесь не есть продукты с высоким гликемическим индексом (70 и выше). Списки углеводов, относящихся к каждой категории, можно найти в Интернете. Помимо того, что вам придется сверяться со списками продуктов, чей ГИ вам неизвестен, никаких подсчетов и взвешиваний не будет. Но вы должны разработать меню сами. ГИ есть только у продуктов, содержащих углеводы, поэтому мясо, рыба и птица, например, не имеют обозначений. Вы сами решаете, что должно входить в ваш рацион.

Многие эксперты говорят, что диета по гликемическому индексу вводит худеющих в заблуждение (у кое-какого фастфуда ГИ низкий), и эта величина не может точно предсказать, как конкретная пища - или сочетание продуктов - повлияет на уровень сахара в крови, поскольку различные комбинации продуктов и даже температура их приготовления могут повлиять на ГИ. 

Но если вы хотите попробовать диету на основе гликемического индекса, Сиднейский университет рекомендует начать с малого – замены одного приема пищи с высоким ГИ на продукты с низким индексом. За завтраком варите кашу из цельного овса, ячменя или отрубей; за ланчем съешьте сэндвич с хлебом из цельного зерна, а на обед вместо жареной картошки порежьте салат.

Дополнительные рекомендации вы найдете в программах питания, основанных на принципах ГИ, и в таких книгах, как «Sugar Busters» и «The New Glucose Revolution». 

Во сколько вам обойдется диета? Сложно сказать. Цельнозерновые продукты, фрукты и овощи - которые будут в вашей корзинке для покупок, - обычно дороже, чем продукты высокой степени переработки: белый хлеб, сахарные хлопья и сладости.

Похудеете ли вы? Создатели диеты гарантируют кратковременную потерю веса, но не намного большую, чем другие программы для похудения. Мнение, что употребление низкогликемических углеводов - ключ к потере веса, по-прежнему вызывает споры. Консультативный комитет в соответствии с директивами федерального правительства по питанию 2010 года даже пришел к выводу, что доказательства в подавляющем большинстве показывают, что диеты, основанные на гликемическом индексе, не лучше остальных диет помогают сбросить лишние килограммы и поддерживать результат.

Более поздние исследования поставили эти выводы под сомнение. В частности, исследование 2012 года показало, что диеты с низким гликемическим индексом лучше всего подходят для поддержания потери веса, по сравнению с низкоуглеводными диетами (которые повышают метаболизм, но увеличивают риск заболеваний) и диетами, ограничивающими потребление жиров (которые сильно замедляют обмен веществ).