Говорят, что вегетарианская диета помогает сбросить лишний вес, улучшить здоровье и уберечься от диабета. Что ж, каким вегетарианцем вы хотите быть? Большинство выбирает подход лакто-ово, то есть полностью отказывается от мяса, рыбы и домашней птицы, но все еще ест молочные продукты и яйца. (Лакто-вегетарианцы, между тем, отказываются от яиц, ово-вегетарианцы – от всех молочных продуктов, а веганы исключают все продукты животного происхождения). Лагерю лакто-ово могут пригодиться правительственные «Руководящие принципы питания» 2015 года. Чтобы получить все необходимые питательные вещества, вы можете выяснить, сколько калорий следует потреблять вегетарианцу и откуда они должны поступать.
Например, ежедневный рацион на 2000 калорий должен включать 2 чашки фруктов, 2 1/2 чашки овощей, 3 чашки молочных продуктов, 6 «унций-эквивалентов» круп и 5 1/2 унций эквивалентов белка. Что касается круп, то один эквивалент унции представляет собой кусочек хлеба или 6-дюймовую лепешку, белка - яйцо или четверть стакана вареной фасоли. Как и при любой диете, рацион можно разнообразить - например, с использованием разноцветных овощей и источников белка.
Если это кажется скучным, многие книги предлагают множество вегетарианских блюд и рецептов. Интернет тоже полон хорошей информации. На своем веб-сайте Oldways, некоммерческий исследовательский центр в области пищевых продуктов, разместил свою вегетарианскую пищевую пирамиду, которую он разработал с совместно Гарвардской школой общественного здравоохранения.
Не стоит бросаться в омут с головой. Вы можете начать с приготовления пары блюд без использования мяса каждую неделю и постепенно делать больше замен - тофу вместо курицы, например, или вегетарианские бургеры на гриле вместо бутербродов с говядиной. Если ваша цель - потеря веса, больше времени уделяйте физическим упражнениям и ешьте меньше калорий.
Сколько это стоит? Относительно дорого. Цельнозерновые продукты и некоторые овощи и фрукты могут изрядно облегчить ваш кошелек, зато вы сэкономите на мясе. Кроме того, лакто-ово вегетарианские продукты, например, яйца и фасоль, очень дешевы и доступны в каждом супермаркете.
Похудеете ли вы? Вероятно. Исследования показывают, что вегетарианцы потребляют меньше калорий, меньше весят и имеют более низкий индекс массы тела (показатель жира в организме), чем их товарищи-мясоеды. Если вы правильно подходите к диете - едите много фруктов, овощей и цельного зерна - вы, вероятно, будете насыщаться меньшим количеством калорий. Благодаря дефициту калорий и небольшой физической активности, вы обязательно сбросите лишний вес.
Легко ли следовать диете? Это зависит от того, любите ли вы мясо. Если мысль об отсутствии индейки в День благодарения вас не ужасает, то стать вегетарианцем будет очень просто. К тому же, вы вольны решать, без чего не можете жить (омлеты, мороженое) и будете ли вы «срываться». Помните, что здоровое вегетарианство требует планирования, особенно если вы - новичок.
Если вы любите готовить, то вам проще будет найти блюда, соответствующие вашим вкусовым рецепторам. К тому же, практически каждый ресторан подает вегетарианскую еду. Но вегетарианское меню – не обязательно полезное, и порции могут быть просто гигантскими. Хотя алкоголь технически разрешен, не забывайте про умеренность.
Информационная служба 7days.us
