Сон и упражнения жизненно важны. Но если вы не можете вписать в свою жизнь и сон, и спорт, вы можете иногда заменять одно другим.
«Я не могу выбрать между этими двумя, - говорит Эдвард Ласковски, доктор медицинских наук, профессор физической медицины в Mayo Clinic. - Сон и тренировки – это как еда и вода».
Они не только необходимы, но и всегда идут рука об руку. «Если посмотреть на исследования, то становится очевидно: регулярная физическая активность очень важна для качественного сна, и качественный сон имеет важное значение для физической деятельности, - говорит Шери Мах, исследователь из Стэнфордского университета и Университета Калифорнии, Сан-Франциско. – И все же, из них двоих важнее всего сон», - признает она. Конкретные потребности варьируются от человека к человеку, но научная литература показывает, что взрослым необходимо спать как минимум семь часов каждую ночь. «Многие считают, что могут обойтись меньшим количеством сна, но на поверку оказывается, что они утрачивают эффективность, - говорит Мах. - Они привыкают к чувству усталости и думают, что это норма».
Сон является основой, на которой стоят здоровый ум и тело, объясняет она. От нехватки сна будет страдать наша иммунная система, иммунитет, настроение, энергия, аппетит и десятки других переменных.
Но давайте предположим, что вы спите по семь с лишним часов каждую ночь. Можете ли вы пожертвовать парой часов сна несколько раз в неделю для того, чтобы вписать в это время регулярные физические упражнения? Да, но с оговорками, говорит доктор Филлис Зи, директор Center for Circadian and Sleep Medicine при Северо-Западном университете.
Регулярность очень важна для здорового, восстанавливающего силы сна. Нерегулярный сон ведет к срыву циркадных ритмов вашего организма. Вы не просто будете чувствовать сонливость в дневное время, но и будете испытывать трудности с засыпанием, а ваш аппетит и энергия будут колебаться в нездоровых отношениях, говорит Зи.
Скажем, вы, как правило, идете спать в 11:00 вечера и встаете в 7. Пока вы поддерживаете этот распорядок, вы без особых проблем можете пожертвовать 30 минутами сна несколько раз в неделю в пользу утренней пробежки или визита в тренажерный зал. Но совсем другое дело – встать на два часа раньше, чтобы отправиться на утреннюю йогу или покататься на велосипеде.
«Даже в выходные дни нужно сохранить эту закономерность - когда вы ложитесь спать и когда встаете», - подчеркивает Зи. Ваше тело не понимает, что такое выходные дни и плохо реагирует на изменение привычного расписания по субботам и воскресеньям. То же самое касается ваших тренировок.
Но если вы не добираете необходимые 7 часов сна в сутки, Зи, Мах и Ласковски говорят одно и то же: вам необходимо реорганизовать свой график таким образом, чтобы освободить место для адекватного сна и регулярных физических упражнений.
«Почти каждый может отказаться от ежедневных 30 минут интернета или просмотра ТВ, - говорит Мах. CDC и Американская Ассоциация Кардиологов рекомендуют минимум 2,5 часа аэробных упражнений умеренной интенсивности каждую неделю.
