Больше десяти лет команда экспертов посвятила изучению «островков долголетия» - регионов, называемых «голубыми зонами», где многие живут до 100 и дольше. Это греческий остров Икария, высокогорье Сардинии, полуостров Никоя в Коста-Рике; Окинава, Япония; и Лома-Линда, Калифорния, где проживает множество адвентистов седьмого дня. Примечательно, что жители всех этих мест следуют схожим привычкам и традициям, связанным с пищей. После анализа более 150 биологически активных исследований, проведенных в «Голубых зонах», была выведена усредненная формула питания долгожителей. Вот несколько рекомендаций, позаимствованных у старейших живых людей на планете.
1. 95 процентов пищи должны быть растительного происхождения
Зелень, цельные зерна и бобовые блюда преобладают в течение всего года в каждой из «Голубых зон». Люди едят разнообразные овощи, когда наступает сезон урожая, а излишки солят или сушат. Больше всего долгожители любят зелень.
2. Потребляйте мясо не более двух раз в неделю
Долгожители очень умеренны в употреблении мяса, поэтому старайтесь ограничиться 2 унциями (кусочек размером с колоду карт) пять раз в месяц. Предпочтительнее всего курица, баранина или свинина с семейных ферм.
3. Ешьте до 3 унций рыбы каждый день
Исследование, в котором приняли участие 96,000 американцев с 2002 года, показало, что люди, которые придерживались растительной диеты и раз в день включали в свой рацион рыбные блюда, жили дольше. В «Голубых зонах» за рубежом рыбу едят чуть ли не каждый день. Полезнее всего сардины, анчоусы и треска, которые не подвергаются воздействию ртути или других химических веществ.
4. Меньше молочных продуктов
Пищеварительная система человека не предназначена для переваривания коровьего молока с высоким содержанием жира и сахара. Жители «Голубых зон» получают кальций из растений. (Стакан браунколя, например, дает столько же кальция, сколько и чашка молока). Однако молочные продукты, приготовленные из овечьего и козьего молока, такие, как йогурт и сыр, часто встречаются в традиционном меню Икарии и Сардинии.
Ешьте не больше трех яиц в неделю
В «Голубых зонах», люди, как правило, едят только одно яйцо за раз: Например, жители полуострова Никоя кладут жареное яйцо на кукурузную тортилью, а в Окинаве добавляют яйцо в суп. Попробуйте заменить яичницу фруктами или другими продуктами на растительной основе, например, кашей или хлебом из цельного зерна. При выпечке вместо яйца можно добавлять стакан яблочного пюре, четверть стакана картофельного пюре или небольшой банан.
6. Полстакана вареных бобов каждый день
Черные бобы в Никое, соя в Окинаве, чечевица, нут и белая фасоль в средиземноморских странах: бобы - краеугольный камень питания долгожителей. Бобы на 21 процент состоят из белка, на 77 процентов - из сложных углеводов, и только из небольшого количества жира. Они также служат отличным источником клетчатки и богаты большим количеством питательных веществ.
7. Сократите потребление сахара
Жители «Голубых зон» потребляют в пять раз меньше сахара, чем мы. Долгожители, как правило, подслащивают чай медом и наслаждаются десертом только по праздникам. Старайтесь добавлять в еду и напитки не больше 4 чайных ложек сахара в день, а печенье, конфеты и хлебобулочные изделия ешьте только несколько раз в неделю.
